Ayuno intermitente: entre la promesa de longevidad y los mitos peligrosos

• Cada vez más personas apuestan por no comer durante ciertas horas para mejorar su salud y peso. Pero, ¿Qué dice la ciencia? Aquí todo lo que debes saber antes de saltarte la cena.

  

  Mientras ayunamos, el cuerpo activa procesos de “autolimpieza celular” llamados autofagia, un fenómeno premiado con el Nobel de Medicina en 2016. Foto: Multimedia de Wix.

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El ayuno intermitente ha pasado de ser una práctica ancestral a convertirse en una de las estrategias de alimentación más comentadas en redes sociales y consultorios de nutrición. Desde celebridades hasta influencers de fitness lo recomiendan como un método para “reiniciar” el cuerpo, perder peso o incluso retrasar el envejecimiento.

Sin embargo, este patrón alimentario no es una dieta milagrosa, es una estrategia que limita la ventana de alimentación a determinadas horas del día o de la semana. Su efectividad y seguridad dependen de cómo se aplica, de cada metabolismo y de no olvidar algo clave, comer bien sigue siendo tan importante como ayunar, recuerda la Mayo Clinic (2024).

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno planificados. El método más popular es el 16/8, que implica ayunar 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. Otros formatos son el 5:2, donde se come normalmente cinco días y se reducen drásticamente las calorías dos días a la semana conforme explica Harvard Health Publishing.

“Este enfoque no dicta qué comer, sino cuándo comer. Y ahí radica su atractivo para muchas personas que se cansan de contar calorías”, explica la nutricionista Rocío Solís en entrevista para Salud Perú (2024).

Beneficios respaldados por la ciencia

El ayuno intermitente ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un metaanálisis publicado en el New England Journal of Medicine en el 2022 halló que participantes que siguieron un protocolo 16/8 durante 12 semanas redujeron sus niveles de insulina en ayunas en un 20 % y perdieron un promedio de 4 % de su masa grasa corporal.

Además, varios estudios, como el revisado por Harvard Health Publishing en el 2024, indican que el ayuno intermitente activa la autofagia, un proceso de “limpieza celular”, que elimina componentes dañados y promueve la regeneración de tejidos. Esta respuesta de reparación celular se asocia con una reducción de marcadores de inflamación crónica y podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares y al retraso del envejecimiento celular, explican investigadores de la Universidad de California en San Diego (2023).

“Cuando el cuerpo entra en modo de ayuno, cambia de quemar glucosa a quemar grasa y activa mecanismos de protección celular”, señala la nutricionista Rocío Solís en Salud Perú (2024).

¿Riesgos? Sí, si se hace sin control

Aunque suena tentador, ayunar mal puede traer problemas. Mayo Clinic explica que saltarse comidas de forma drástica puede provocar irritabilidad, fatiga, desnutrición o desórdenes alimentarios, especialmente en adolescentes o personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

“El ayuno intermitente no es para todos. Las personas con diabetes, embarazadas o con ciertos problemas metabólicos deben evitarlo sin supervisión médica”, advierte Solís.

También hay que vigilar que no se convierta en una excusa para comer de forma compulsiva o elegir alimentos ultraprocesados en la ventana de alimentación.

Una de las claves para aprovechar bien el ayuno intermitente es la calidad de los alimentos. Durante la ventana de alimentación, se recomienda priorizar proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, así como mantenerse bien hidratado. La nutricionista Solís enfatiza que no sirve de nada ayunar 16 horas si rompes el ayuno con comida chatarra y bebidas azucaradas. El cuerpo necesita nutrientes reales para sostener el metabolismo. Planificar comidas balanceadas ayuda a evitar picos de hambre que lleven a excesos innecesarios.

Los primeros estudios sobre ayuno intermitente se inspiraron en prácticas religiosas antiguas: desde el Ramadán hasta la tradición de ayunos terapéuticos griegos. Foto: Unsplash

Mitos comunes que debes olvidar

Uno de los mitos más difundidos es creer que el ayuno intermitente funciona igual para todos. Cada persona tiene un metabolismo distinto y responde de manera diferente a la restricción calórica; por ello, un protocolo de 16/8 puede ser muy efectivo para algunos, pero contraproducente para otros, advierte la Mayo Clinic (2024).

Otro error frecuente es pensar que durante la ventana de alimentación se puede “compensar” con comida chatarra porque “de todos modos se quema”. Nada más alejado de la realidad, como subraya la nutricionista Rocío Solís en Salud Perú (2024), no sirve de nada prolongar el ayuno si luego rompes con ultraprocesados y azúcares simples; el cuerpo necesita nutrientes de calidad para mantener su metabolismo.

También circula la idea de que el ayuno intermitente acelera el metabolismo de forma permanente. En realidad, explica la Universidad de Harvard (2024), los cambios en la tasa metabólica basal son temporales y dependen de factores como la composición corporal, el nivel de actividad física y la ingesta calórica total.

Finalmente, mucha gente asume que este método genera pérdida de masa muscular invariablemente. Sin embargo, estudios como el publicado en el New England Journal of Medicine en el 2022 muestran que, si se ingieren suficientes proteínas y se combina con entrenamiento de fuerza, el ayuno intermitente puede preservar o incluso aumentar la masa magra.

Desmontar estos mitos es clave para aprovechar el ayuno intermitente de forma segura y efectiva.

Entonces, ¿vale la pena intentarlo?

El ayuno intermitente puede ser una herramienta interesante para algunas personas, pero no sustituye la alimentación equilibrada ni la supervisión profesional. Consultar a un nutricionista o médico antes de probarlo es clave para adaptar el método a cada cuerpo y condición de salud (Mayo Clinic, 2024). En palabras de Solís, “Ayunar puede ayudarte a reconectar con tus señales de hambre real, pero nunca debe convertirse en una restricción extrema sin guía”.

Si te interesa probar el ayuno intermitente, recuerda que no es para todos y lo mejor es consultar con un nutricionista o médico antes de empezar. Cada cuerpo es diferente, y hacerlo bien puede marcar la diferencia entre un hábito saludable y un riesgo innecesario.

Al final, más que dejar de comer, se trata de aprender a escuchar tu cuerpo y darle lo mejor cuando realmente lo necesita.