Cuando la ansiedad acelera, la respiración puede sanar

• El cuerpo también siente el miedo. Aprende cómo respirar con conciencia puede calmar tu mente y devolverle paz a tu corazón.

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Respirar forma parte de nuestra vida, es una acción automática que realizamos constantemente sin prestar demasiada atención. Si nos enfocaríamos más en cómo respiramos, esta función puede convertirse en un aliado para mejorar nuestro bienestar.

No se necesita ser experto en meditación o conocer técnicas espirituales complejas. Basta con observar tu respiración para comenzar a transformar tu estado emocional. Respirar de forma pausada puede ayudarte a encontrar calma, ordenar tus pensamientos y reconectar contigo mismo.

¿Cómo se conectan la respiración y la ansiedad?

Cuando la ansiedas se asoma, afecta a la mente y cuerpo de una forma intensa. Los sintomas son físicos cambia la respiración, se vuelve más rápida y superficial, como si el cuerpo se pusiera en alerta ante un peligro, aunque muchas veces ese peligro no sea real.

Esto desencadena un circulo vicioso: la ansiedad acelera la respiración, y la respiración intensifica la ansiedad. Otros sintomas como el corazón se acelera, los músculos se tensan y la mente imagina posibles amenazas que no existen.

Todo esto ocurre porque el cuerpo interpreta la respiración agitada como una señal de alarma.

Lo importanque es que se puede interrumpir ese ciclo. Si en ese momento crucial eliges respirar de manera consciente, estarás enviando una señal al cerebro de que todo está bien. Controlar tu respiración te permite calmar al cuerpo y a la mente, frenando el aumento del estrés antes de que se desborde.

¿Qué ha descubierto la ciencia sobre esto?

Se sabe que la respiración influye en nuestras emociones, pero una investigación en octubre de 2023, científicos de la Facultad de Medicina de la UCLA estudiaron ratas en donde se observó comportamientos ansiosos y notaron que, al sentirse nerviosas, comenzaban a respirar más rápido. Este cambio respiratorio tenía un impacto en el funcionamiento de su cerebro, especialente en regiones con la gestión emocional.

Los investigadores descubrieron que la manera en que el aire entra por la nariz tiene un papel importante en la activación de ciertas áreas del cerebro, como el bulbo olfativo y la corteza prefrontal, esenciales para el procesamiento emocional.

Por otro lado, un estudio preliminar realizado por Cea Ugarte, González-Pinto Arrillaga y Cabo González observó resultados similares en adultos de entre 55 y 65 años. Tras practicar técnicas de respiración controlada durante tres semanas, los participantes reportaron una notable disminución en sus niveles de estrés. La evidencia actual sugiere que aprender a respirar conscientemente puede ser una herramienta eficaz para reducir la ansiedad.

5 maneras fáciles de usar la respiración para bajar la ansiedad

Con estas técnicas simples, puedes probar en cualquier momento, en el carro, en la oficina o incluso mientras haces fila en el supermercado.

1. Respiración abdominal (o del vientre): Consiste simplemente en sentarse o acostarse de forma cómoda, colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, e inhalar por la nariz concentrándose en que se expanda el abdomen, no el pecho. Después, se exhala lentamente por la boca. Repetir este proceso varias veces te ayuda a calmar la mente agitada que suele ir acompañada de la ansiedad.

2. Respiración 4-7-8: Ideal para momentos en los que la mente no para. Se debe inhalar mientras cuentas hasta cuatro, retener el aire durante siete segundos y luego exhalar lentamente en un conteo de ocho. Lo mejor es repetir el ciclo varias veces. Es como presionar un botón de "pausa" mental que ayuda a recuperar la calma.

3. Respiración nasal alternada: Puede parecer extraño,pero es una técnica muy efectiva. Consiste en cubrir una fosa nasal con el pulgar, inhalar por la otra, luego tapar ambas y exhalar por la opuesta. Se va alternando el flujo de aire entre las fosas nasales, y con el tiempo se nota una sensación de calma mental. Es un método muy utilizado en el yoga porque ayuda a equilibrar tanto el cuerpo como la mente.

4. Respiración cuadrada: Esta técnica es sencilla y fácil de aprender. Al inhalar cuentas hasta cuatro, mantienes el aire durante cuatro segundos, exhalas en cuatro y luego te quedas sin aire otros cuatro segundos. Puedes imaginar que trazas un cuadrado en tu mente mientras respiras. Es especialmente útil cuando te sientes inquieto o con la mente desordenada.

5. Respiración profunda en escalera Esta técnica te ayuda a desacelerar la respiración de manera gradual. Comienzas inhalando y exhalando en tres tiempos, y poco a poco aumentas a cuatro, cinco, y así sucesivamente. Es una forma suave de entrenar al cuerpo para respirar con más calma, ideal cuando la ansiedad aparece de forma repentina y necesitas relajarte sin presionarte.

   En definitiva, ser consciente de tu respiración es como tener una herramienta de apoyo siempre disponible para manejar el estrés y la ansiedad. Lo mejor es que está contigo en todo momento, sin importar dónde estés o qué estés haciendo.

La próxima vez que sientas que los pensamientos te abruman, haz una pausa, respira profundo y regálate ese instante para reconectar contigo mismo.