Cómo fortalecer tu sistema inmunológico con hábitos simples del día a día

• Un sistema inmunológico fuerte es clave para prevenir enfermedades y mantener una buena salud.

  

  Foto: Freepick

  
  

El sistema inmunológico es la principal defensa del organismo contra virus, bacterias y otras amenazas externas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un sistema inmune equilibrado ayuda a reducir el riesgo de infecciones y mejora la capacidad del cuerpo para recuperarse de enfermedades.

En el contexto peruano, el Ministerio de Salud (Minsa) recomienda mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente y dormir bien como pilares fundamentales para fortalecer la inmunidad.

• Hábitos diarios que refuerzan el sistema inmunológico

  
  

  1. Mantener una alimentación rica en nutrientes

  Una dieta equilibrada es clave para el buen funcionamiento del sistema inmune. Según la Facultad de Nutrición de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos, el consumo de alimentos ricos en vitaminas A, C y E, así como en zinc y hierro, refuerza la respuesta inmune.

  Algunos alimentos recomendados incluyen:

  • Frutas y verduras cítricas: Naranjas, mandarinas y kiwis aportan vitamina C, fundamental para la producción de glóbulos blancos.

  • Ajo y jengibre: Tienen propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias que fortalecen las defensas.

  • Pescados grasos y frutos secos: Ricos en ácidos grasos omega-3, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la función inmune.

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  2. Dormir lo suficiente

  El descanso adecuado es esencial para la regeneración del cuerpo. Investigaciones del Instituto del Sueño de España han demostrado que dormir entre 7 y 9 horas fortalece la producción de células inmunitarias. La falta de sueño afecta la respuesta inmune, aumentando el riesgo de infecciones. El Minsa recomienda mantener horarios regulares de descanso y evitar el uso de pantallas antes de dormir para mejorar la calidad del sueño.

  
  

  3. Hacer ejercicio de forma regular

  La actividad física moderada fortalece el sistema inmunológico al mejorar la circulación y reducir el estrés. Según un estudio de la Universidad de Harvard, las personas que practican ejercicio regularmente presentan una mayor producción de células defensoras en el cuerpo.

  Se recomienda:

  • Ejercicio aeróbico moderado: caminar, correr o andar en bicicleta al menos 30 minutos al día.

  • Ejercicios de fuerza: Ayudan a mejorar la salud muscular y ósea, lo que también contribuye a un organismo más resistente.

    
    

  4. Manejar el estrés de forma saludable

  El estrés crónico debilita el sistema inmune, aumentando la producción de cortisol, una hormona que suprime las defensas del cuerpo. Especialistas del Instituto Nacional de Salud Mental de Perú sugieren técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda para reducir el impacto del estrés en el organismo.

  
  

  5. Mantenerse hidratado

  El agua es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. La hidratación adecuada ayuda a eliminar toxinas y favorece la producción de linfa, un líquido que transporta células inmunológicas. Según el Minsa, se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día para mantener una buena función inmune.

  
  

  Fortalecer el sistema inmunológico no requiere medidas extremas, sino hábitos saludables que pueden incorporarse en la rutina diaria. Una alimentación adecuada, un descanso reparador, ejercicio regular, control del estrés y una correcta hidratación son claves para mantener nuestras defensas en óptimas condiciones. Implementar estos cambios puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades y el bienestar general.