El azúcar escondido en los alimentos: cómo identificarlo y reducirlo sin esfuerzo

• Aunque muchos creen que solo los postres contienen azúcar, este ingrediente está presente en una gran variedad de productos cotidianos.

  

  Foto: Freepick

  

  El consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, una de las principales dificultades para reducir su ingesta es que se encuentra oculto en productos que no parecen dulces, como salsas, panes, yogures o embutidos.

  
  

  Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que el azúcar agregado está presente en más del 70% de los productos procesados, muchas veces bajo nombres menos reconocibles, como jarabe de maíz, dextrosa, maltosa o fructosa.

  
  

  En el caso de Perú, un informe del Instituto Nacional de Salud (INS) reveló que el consumo promedio de azúcar en el país supera en un 50% la cantidad recomendada por la OMS, lo que representa un riesgo para la salud pública.

  
  

  Cómo identificar el azúcar en las etiquetas

  
  

  Para detectar el azúcar oculto en los alimentos, es clave leer la lista de ingredientes y los valores nutricionales. Algunas claves para reconocerlo son:

  
  

  • Los ingredientes terminados en "-osa" (como sacarosa, fructosa, maltosa o dextrosa) indican la presencia de azúcares.

  • Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, significa que el producto tiene un alto contenido de este componente.

  • El término "sin azúcar añadida" no siempre significa que el producto sea libre de azúcar, ya que puede contener edulcorantes o azúcares naturales en grandes cantidades.

    
    

  En Perú, la normativa de octógonos de advertencia implementada por el Ministerio de Salud ha ayudado a que los consumidores identifiquen más fácilmente los productos con alto contenido de azúcar.

  
  

  Estrategias para reducir el azúcar sin esfuerzo

  
  

  Reducir el azúcar en la dieta no significa eliminarlo por completo, sino hacer pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia. Algunas estrategias incluyen:

  1. Optar por productos naturales: Preferir frutas enteras en lugar de jugos procesados ayuda a reducir el consumo de azúcar sin perder sabor.

  2. Evitar bebidas azucaradas: Las gaseosas y jugos envasados contienen altos niveles de azúcar. El agua con frutas naturales es una alternativa más saludable.

  3. Leer etiquetas antes de comprar: Familiarizarse con los nombres del azúcar ayuda a tomar decisiones informadas en el supermercado.

  4. Reducir gradualmente el consumo: Disminuir progresivamente la cantidad de azúcar en el café o té permite que el paladar se acostumbre a sabores menos dulces sin esfuerzo.

     
     

  Según la nutricionista peruana María Fernanda Álvarez, especialista en salud pública, "el problema no es solo cuánto azúcar consumimos, sino cuánto desconocemos sobre su presencia en los alimentos. La clave está en la educación alimentaria y en hacer elecciones más conscientes".

  
  

  El azúcar está presente en una gran variedad de alimentos, incluso en aquellos que no parecen dulces. Aprender a identificarlo en las etiquetas y reducir su consumo con pequeños cambios puede mejorar significativamente la salud sin necesidad de restricciones extremas. La educación nutricional y el consumo consciente son esenciales para llevar una alimentación más equilibrada.