¿Es saludable ser vegano o vegetariano? Qué dice la ciencia y qué cuidados se deben tener

• Cada vez más personas optan por dietas basadas en plantas, motivadas por razones de salud, sostenibilidad y compasión animal.

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En los últimos años, las dietas basadas en plantas han ganado popularidad tanto en Perú como en el mundo. Según la última encuesta de IPSOS para la Unión Vegetariana del Perú, el 7% de los peruanos encuestados dijo seguir una alimentación basada en plantas. De ese total, un 5% se considera vegetariano y un 2% vegano. Aunque ambos grupos excluyen la carne, sus dietas no son exactamente iguales.

Adoptar una dieta basada en plantas puede responder a distintas razones: preocupación por el bienestar animal, impacto ambiental o salud. Pero, ¿realmente es saludable dejar de consumir carne y otros productos de origen animal? La ciencia tiene algunas respuestas, pero también plantea precauciones necesarias. Pero ¿Qué implica cada una de estas dietas?, sus beneficios, riesgos y qué tener en cuenta si estás pensando en sumarte a esta tendencia alimentaria.

¿Cuál es la diferencia entre ser vegetariano y vegano?

Según la Sociedad Vegetariana, los vegetarianos son personas que no comen productos ni derivados relacionados con la matanza de animales. Su alimentación incluye frutas, verduras, granos, legumbres, nueces, semillas y "sustitutos de la carne" hechos a partir de estos alimentos. A diferencia de los veganos, muchos vegetarianos sí consumen huevos, productos lácteos y miel, ya que no implican directamente el sacrificio animal.

Dentro del vegetarianismo existen variantes:

• Ovo-lacto-vegetarianismo: se evita la carne y el pescado, pero se consumen huevos y lácteos.

• Lacto-vegetarianismo: se consumen lácteos, pero no huevos.

• Ovo-vegetarianismo: se consumen huevos, pero no lácteos.

• Pescetarismo (también llamado semivegetarianismo): incluye pescado, pero no otras carnes. Técnicamente, no es una dieta vegetariana tradicional.

  
  

El veganismo, en cambio, es una forma más estricta de vegetarianismo. De acuerdo con la Sociedad Vegana, es un estilo de vida que busca eliminar, "en la medida de lo posible y viable", toda forma de explotación y crueldad hacia los animales. Los veganos no consumen ningún producto de origen animal: ni carne, ni huevos, ni lácteos, ni miel. Además, extienden este principio más allá de la dieta, evitando productos como cuero, lana, seda, cera de abejas o cosméticos testeados en animales.

Beneficios respaldados por la ciencia

Numerosos estudios citados por el portal web Medical News Today han demostrado que tanto el vegetarianismo como el veganismo pueden traer beneficios para la salud, especialmente si las dietas están bien planificadas. Por ejemplo, una investigación observó que adultos con sobrepeso que adoptaron una dieta vegetal baja en grasas y basada en alimentos integrales lograron reducir significativamente su índice de masa corporal (IMC) y sus niveles de colesterol tras 6 y 12 meses de seguimiento.

Además también se han relacionado las dietas a base de plantas con menores niveles de presión arterial, mejor control del azúcar en sangre y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis e inflamación crónica. Incluso, hay evidencia de que este tipo de alimentación podría ayudar a prevenir enfermedades renales.

Sin embargo, no todo depende solo de dejar la carne. Para obtener estos beneficios, la dieta debe estar compuesta por alimentos saludables y variados. Comer papas fritas, bebidas azucaradas o productos ultra procesados aunque sean "veganos" no garantiza una mejor salud.

¿Cuál es más saludable?

Ambas dietas tienen beneficios similares, pero también presentan desafíos nutricionales distintos. Los vegetarianos, por ejemplo, pueden acceder más fácilmente a nutrientes como el calcio, la vitamina D y el fósforo gracias a los lácteos y huevos. Los veganos, al evitarlos, suelen tener niveles más bajos de colesterol, pero también enfrentan un mayor riesgo de deficiencia en vitamina B12, hierro, zinc y ácidos grasos omega 3 como el DHA, vital para el cerebro y la memoria.

Un estudio realizado en Argentina encontró que los veganos se adherían con más firmeza a un estilo de vida saludable en comparación con vegetarianos y omnívoros. Pero, al igual que con cualquier otro patrón alimentario, llevar una dieta vegana no asegura automáticamente buena salud si no se acompaña de elecciones equilibradas.

¿El veganismo ayuda a bajar de peso?

Algunos estudios muestran que los veganos tienden a tener un IMC más bajo que los vegetarianos y los consumidores de carne. Esto podría deberse a la exclusión de huevos y lácteos, lo que reduce la densidad calórica de la dieta. En un ensayo con adultos con sobrepeso, quienes siguieron una dieta vegana perdieron significativamente más grasa abdominal que el grupo que mantuvo su alimentación habitual.

Además, investigaciones han sugerido que reducir gradualmente el consumo de productos de origen animal también puede ayudar a controlar el peso corporal a largo plazo.

Riesgos y cuidados

Aunque las dietas basadas en plantas pueden ser saludables, no están exentas de riesgos. Es fundamental planificarlas adecuadamente para evitar deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la vitamina B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, por lo que es necesario consumirla a través de alimentos fortificados o suplementos confiables. Lo mismo ocurre con el hierro, el calcio, el zinc, la vitamina D y los omega 3, que pueden requerir especial atención en dietas veganas.

Además, no todos los productos vegetales son saludables: el exceso de azúcares, grasas procesadas o harinas refinadas también puede ser perjudicial, incluso si no contienen ingredientes de origen animal.