El desayuno ideal: Secretos nutricionales de una experta para un comienzo saludable

La Doctora en medicina Ángela García nos habla sobre las últimas investigaciones, herramientas y recomendaciones sobre desayuno y los beneficios de los cereales de grano entero.

El desayuno es ampliamente reconocido como una de las comidas más importantes del día, y diversos estudios científicos lo respaldan. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un desayuno equilibrado puede mejorar significativamente la capacidad de concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico y mental. Además, un estudio publicado por la Universidad de Harvard en 2023 encontró que las personas que desayunan regularmente tienen un 27% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, en comparación con quienes lo omiten.

¿Por qué es tan importante el desayuno?

El desayuno es una de las comidas primordiales del día, nos proporciona energía para enfrentar nuestras actividades cotidianas. Cuando nos levantamos nuestro cuerpo necesita reservas de energía para funcionar, como las pilas al control remoto para que funcione.

Un desayuno saludable debe ofrecernos nutrientes como fibra, vitaminas y minerales que son fuandamentales a largo plazo para nuestra salud. Desayunar controla nuestro apetito a lo largo del día, por el contrario saltarlo puede traer efectos negativos en nuestro metabolismo y aumentar el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, depresión, estrés, diabetes tipo 2 y trastornos emocionales.

El desayuno no solo es importante para mantener la energía, sino que también juega un papel crucial en la prevención de enfermedades y en el bienestar general

Alimentos que generan una respuesta glucémica baja:

Avena integral o salvado de avena
Pan integral o de centeno
frutas con bajo indice glucémico como manzanas, peras o fresas
Lácteos como yogur natural sin azúcar
Frutos secos como almendas o nueces
Proteínas como huevos o tofu

Estos alimentos mantendran tus niveles de energía estables, te ayudará a evitar los antojos y la necesidad de comer entre comidas, reducirá el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, como también evitarás subidas y bajadas bruscas de glucosa, controlando mejor tu apetito.

El estudio Aladino muestra que el desayuno está relacionado con un peso saludable, disminuyendo en niños el sobrepeso. frente a el 93,9% de los niños con peso normal desayunan regularmente, frente al 90,2% de los niños con obesidad.

¿Qué nutrientes debe incluir un desayuno equilibrado?

Según la IBRI, nos brinda recomendaciones nutricionales para un desayuno balanceado, basandose en guías alimentarias y la contribución nutricional que debe aportar esta comida. (Gibney et al., 2018). El desayuno debe proporcionar 300 y 500 calorías (lo que representa entre el 15% y el 25% de las calorías diarias recomendadas) y cubrir más del 20% de las recomendaciones diarias de proteínas (al menos 10g) y fibra (al menos 5g).

Las pautas para micronutrientes incuyen, vitaminas A, C, D, B1, B2, B3, B6, B9 y B12, y minerales provinientes del hierro, calcio, zinc, magnesio y potasio. Y hablando de grasas saturadas tambien existen límites de (<10g), azúcares añadidos (<10g) y sodio (<400mg).

Los niños que omiten el desayuno consumen un 40% menos de calcio que aquellos que lo incluyen.

¿Qué alimentos serían los más adecuados para el desayuno?

No existe un desayuno perfecto, debe ser variado, completo, equilibrado, satisfactorio. Se deben ajustar a las necesidades y circunstancias personales, culturales y geográficas. Es recomendable variar los alimentos en el desayuno, la selección de los ingredientes dependerá de gustos y costumbres individuales. Es importante eliminar alimentos de alto contenido calórico pero baja calidad nutricional, aquellos sólo aportan calorías vacías, grasas, sodio o azúcar.

Debes incluir cereales (preferentemente integrales), leche o productos lácteos como fuente de proteínas, y una fruta (mejor entera que en zumo).
Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, fibra y compuestos bioactivos, se puede agrgar las frutas de temporada a los cereales o incluir verduras en sándwiches o tortillas.
El yogurt y fruta juntos aportan un efecto energético, mejorando la salud intestinal. el yogurt aporta proteínas, calcio, magnesio, B12 y bacterias beneficiosas, y la fruta fresca proteínas, calcio, magnesio, B12 y bacterias beneficiosas.
Los productos proteicos de origen vegetal aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales omega-6. Las bebidas de soja o las galletas de guisantes. También se puede añadir nueces, almendras, calabaza o pipas de girasol a los cereales o la avena.
Los huevos son ricos en grasas insaturadas, vitaminas A y E, vitamina B12, colina y compuestos antioxidantes, nutritivos y versátiles para el desayuno, sin embargo contienen colesterol, en investigaciones recientes muestran que su impacto en el riesgo cardiovascular es menor de lo que se pensaba.

No hay un desayuno "perfecto", sino una variedad de combinaciones que deben adaptarse a las necesidades individuales, así como a las circunstancias geográficas y culturales.

¿Qué rol juegan los cereales de grano entero en el desayuno?

Los desayunos saludables, proporcionan entre el 50% y el 70% de su energía en forma de carbohidratos, provinientes de cereales integrales. Estos ofrecen 5 gramos de fibra, cantidad recomendada en los desayunos, aportando nutrientes esenciales y fitonutrientes beneficiosos para nuestra salud. Se recomienda reemplazar el pan blanco por pan integral o incluir cereales o avena en el desayuno. No debemos olvidar que el azucar añadido no debe superar el 10% del valor energético total en la comida.

Beneficios nutricionales de cereales de grano entero vs cereales refinados

Salud digestiva, gracias a la fibra en los granos enteros, brinda una digestión saludable ayudando a prevenir problemas digestivos como el estreñimiento. Incorporar estos cereales mejora la salud metabólica y cardiobascular, así como el control del peso corporal y reducir la acumulación de grasa abdominal, proporciona sensación de saciedad siendo una rica fuente de vitaminas del complejo B, minerales como hierro y magnesio, y antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.

Los cereales de grano entero contribuyen en la composición del bioma intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus. que producen metabolitos con propiedades antiinflamatorias, combaten patógenos potenciales, reducen la inflamación e interactúan con el sistema inmune, mejorando las defensas del organismo.

Recomendaciones para hacer un desayuno rápido y saludable

Falta de tiempo y apetito son las razones más comunes para saltarse el desayuno.

Si tienes poco tiempo, se recomeinda planificar con antelación las opciones de desayuno para la semana, o preparar el desayuno la noche anterior.

Puedes preparar un desayuno "para llevar" y consumirlo más tarde, cuando tengas más tiempo. por ejemplo, sándwiches con pan integral, que contenga proteínas y verduras, barritas de cereales o fruta. Tambien puedes optar por un porridge de avena para el día siguiente, que se puede comer frío o calentar en el microondas.