Mindfulness en la oficina: técnicas rápidas para reducir el estrés

• En el marco del Día del Trabajo, te brindamos consejos para reducir el estres laboral.

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En medio de correos urgentes, reuniones interminables y pantallas brillando todo el día, detenerse a respirar conscientemente puede parecer un lujo. Pero practicar mindfulness (atención plena) en el trabajo no solo es posible, sino altamente recomendable. Según la American Psychological Association, el mindfulness puede reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la resiliencia emocional en entornos laborales.

5 técnicas rápidas de mindfulness para aplicar en la oficina

1. Respiración consciente (1 minuto):Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4, retén el aire 4 segundos y exhala por la boca en 6 segundos. Repite 3 veces. Ideal para calmar la mente entre tareas.

2. Escaneo corporal (2-3 minutos):Haz una pausa y recorre mentalmente tu cuerpo de pies a cabeza, notando tensiones. Suelta conscientemente los músculos rígidos, especialmente en cuello, mandíbula y hombros.

3. Pausa de gratitud (30 segundos):Cierra los ojos unos segundos y piensa en algo por lo que estés agradecido ese día: una conversación, un logro o simplemente un café caliente.

4. Atención plena en una tarea (2 minutos):Elige una acción común (beber agua, escribir un correo, abrir una app) y hazla prestando atención total, sin multitasking. Observa cómo te sientes.

5. Caminar conscientemente (durante un break):Si puedes salir a caminar, hazlo sintiendo el contacto de los pies con el suelo, el aire en tu piel y tus pasos. Es un mini-reset mental.

¿Cuando acudir a un especialista?

La OMS recomienda que si ya no se puede controlar el estrés, debemos estas atentos a estas señales.

Supera tu capacidad de afrontamiento diario

• Te sientes constantemente abrumado, agotado o sin energía, incluso después de descansar.

• Tienes dificultad para concentrarte o tomar decisiones simples.

Afecta tu salud mental y emocional

• Sientes ansiedad frecuente, ataques de pánico o llanto sin motivo aparente.

• Estás irritable, de mal humor o más sensible de lo habitual durante varios días o semanas.

• Tienes pensamientos negativos persistentes o te sientes sin esperanza.

Impacta tu cuerpo y tus hábitos

• Cambios notables en el sueño (insomnio o dormir en exceso).

• Dolores físicos recurrentes (cabeza, estómago, cuello) sin causa médica clara.

• Cambios en el apetito, pérdida de interés por cosas que antes disfrutabas.

Se vuelve crónico o interfiere con tu vida

• El estrés persiste por más de 3-4 semanas.

• Afecta tu rendimiento en el trabajo, relaciones personales o tu vida social.

• Recurres al alcohol, tabaco u otras sustancias para sobrellevarlo.

¿Qué tipo de especialista consultar?

• Psicólogo/a: para terapia cognitivo-conductual, gestión emocional, técnicas de relajación.

• Psiquiatra: si se requiere evaluación médica o tratamiento farmacológico.

• Psicoterapeuta o coach especializado: en algunos casos de estrés laboral o profesional.