7 estrategias para mejorar la calidad del sueño por las noches

• Siete herramientas para descansar mejor y vivir más

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Según Michael Finkel, investigador sobre el sueño, nos dice que el descanso nocturno es crítico para nuestra salud integral. La falta de sueño adecuado incrementa riesgos como múltiples condiciones de salud, como diabetes, enfermedades cardiacas, demensia, depresión y accidentes cerebrovasculares.

Particularmente preocupante en las mujeres, quienes pueden experimentar consecuencias severas ante la ausencia de sueño. Inestigaciones cientificas nos han dejado claro que el descanso no es un lujo, sino una necesidad fundamental para el bienestar físico y mental.

Ante este panorama, surgen interrogantes sobre cómo podemos optimizar nuestra calidad de sueño. Afortunadamente, los expertos han desarrollado estrategias respaldadas científicamente para mejorar nuestros patrones de descanso.

Estrategias para una higiene del sueño efectiva

La calidad del sueño nocturno se contruye durante todo el día. Los especialistas recomiendan mantener horarios de sueño consistentes, levantándose y acostándose a la misma hora para sincronizar el ritmo biológico.

Los expertos también recomiendan renunciar a las bebidas con cafeínas, idealmente eliminándola o restringiéndola después del mediodía, ya que puede interferir con el sueño profundo y reparador.

Además, el ejercicio puede ser un aliado contra el insomnio, siempre y cuando este se realice con moderació y no cerca a la hora de dormir.

2. Presta atención a tu propio reloj corporal.

   Cada persona es diferente, y tiene ritmos circadianos únicos, los ciclos de sueño se rigen en base a los ritmos circadianos individuales.

   • Existen dos cronotipos principales: "alondras" (madrugadores) y "búhos" (nocturnos)

   • Los expertos recomiendan escuchar y respetar los ritmos naturales del propio cuerpo

   • No es aconsejable forzar un cambio drástico en los horarios de sueño

   Estrategias para modificar el patrón de sueño:

   • Implementar cambios graduales

   • Ajustar el horario únicamente 15 minutos al día

   • Evitar alteraciones abruptas que puedan desestabilizar el ciclo circadiano

     
     

3. Inventa un ritual para irte a la cama

   Las rutinas nocturnas no son exclusivas de la infancia, sino fundamentales para los adultos. Los especialistas hacen énfasis en la importancia de establecer señales consistentes que preparen al cerebro para el descanso.

   Mediante actividades relajantes como la lectura o la práctica de yoga, el objetivo es crear una secuencia predecible que comunique al organismo que es momento de dormir. Con la práctica, estas acciones se convertirán en un estímulo automático que facilita la transición hacia el estado de sueño.

   
   

   La consistencia es clave: al mantener una rutina similar cada noche, se entrena el cerebro para reconocer y responder a estas señales, mejorando progresivamente la calidad y la facilidad del descanso nocturno.

   
   

4. No incluyas una copa en esa rutina

   El alcohol, a pesar de su aparente efecto inductor del sueño, tiene consecuencias negativas significativas en la calidad del descanso. Según investigaciones especializadas, su consumo nocturno altera profundamente los procesos de recuperación del organismo.

   Principales efectos del alcohol sobre el sueño:

   • Interrumpe el ciclo REM, fase crucial para la restauración cerebral

   • Fragmenta el sueño, generando descanso menos estable

   • Aumenta la frecuencia de despertares nocturnos, especialmente para ir al baño

   • Puede provocar una sensación de adormecimiento inicial, pero deteriora la calidad del sueño global

   Según el experto Ian Colrain, presidente de MRI Global, el resultado final es un descanso menos reparador. Aunque la persona pueda conciliar el sueño más rápidamente, la noche resultará menos efectiva para la recuperación física y mental.

   
   

5. Ten cuidado al utilizar somníferos

La busqueda de soluciones para conciliar el sueño puede resultar compleja. Expertos en la materia dudan sobre los somníferos y suplementos naturales, señalando que la mayoría carecen de evidencia científica sólida.

Como por ejemplo:

• Suplementos como manzanilla, zumo de cereza ácida, valeriana y magnesio muestran resultados poco concluyentes

• La melatonina puede ser útil para personas con desajustes circadianos, pero con limitaciones importantes:

  • Recomendada solo para uso a corto plazo

  • Desaconsejada en niños

  • Puede producir efectos secundarios como dolor de cabeza y taquicardia

  Sobre todo en niños los especialistas advierten no solo es potencialmente dañino, sino que además desvía la atención de estrategias fundamentales para mejorar los hábitos de sueño.

  En cuanto a medicamentos de venta libre, existen ciertos riesgos adicionales:

• Posible estado de somnolencia al despertar

• Potencial adictivo de algunos fármacos como el zolpidem

6. Abraza la oscuridad y opta por un lector electrónico en lugar de una tableta

La influencia de la luz juega un papel fundamental en nuestro ciclo de sueño. La exposición lumínica acelera el ritmo cardiaco, regulando la producción de melatonina. La luz intensa por la mañana inhibe esta hormona,  promoviendo el estado de alerta, mientras que la oscuridad nocturna estimula su liberación, facilitando el descanso.

Pero no todas las luces tienen el mismo impacto. Investigaciones demuestran que la luz azul y brillante es particularmente disruptiva para el sueño. Una de ellas son las tabletas electrónicas, cuyas pantallas alteran significativamente el ciclo de sueño-vigilia.

Para minimizar estos efectos, se recomienda:

• Reducir la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir

• Utilizar antifaces que bloqueen la luz ambiental

• Crear un entorno oscuro que favorezca la producción natural de melatonina

7. Bloquea el ruido

   Los ruidos nocturnos están relacionados con la supervivencia, actuando como un mecanismo subconsciente para detectar posibles amenazas. Pero estos sonidos pueden jugar en contra con la calidad del descanso.

Ruidos de baja intensidad, desde 30 decibelios, pueden provocar insomnio. Los sonidos entre 40 y 55 decibelios, como el zumbido de un refrigerador, representan un riesgo aún mayor para la salud, asociándose con problemas cardíacos, ansiedad y alteraciones del sueño.

Para contrarrestar estos efectos, especialistas recomiendan:

• Utilizar ruido blanco para enmascarar sonidos externos

• Incorporar superficies suaves en las paredes que ayuden a absorber y reducir el ruido ambiental

  El objetivo es crear un entorno acústico más propicio para un descanso reparador, minimizando la perturbación de los sonidos que nos rodean durante la noche.