Cómo evitar la retención de líquidos y sentirte menos hinchado/a

• La retención de líquidos es un problema común que puede generar hinchazón y sensación de pesadez en el cuerpo.

  

  Foto: Freepick

  
  

La retención de líquidos, o edema, ocurre cuando el cuerpo acumula más agua de la que elimina, lo que provoca inflamación en zonas como el abdomen, las piernas y los pies. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta condición puede estar relacionada con hábitos poco saludables o con problemas médicos subyacentes, como enfermedades renales, hepáticas o cardiovasculares.

De acuerdo con la nutricionista peruana Carla García, especialista en salud metabólica, “una dieta alta en sodio, la falta de hidratación y el sedentarismo son factores clave en la acumulación de líquidos en el cuerpo”. Además, menciona que el estrés y los cambios hormonales pueden agravar esta condición, especialmente en mujeres.

Factores que contribuyen a la retención de líquidos

• La retención de líquidos puede estar influenciada por diversas causas, entre las que destacan:

  • Consumo excesivo de sal: El sodio en exceso hace que el cuerpo retenga agua para equilibrar los niveles en las células.

  • Falta de hidratación: Beber poca agua provoca que el organismo almacene líquidos como mecanismo de defensa.

  • Sedentarismo: Permanecer muchas horas sentado o de pie dificulta la circulación y favorece la acumulación de líquidos en las extremidades.

  • Cambios hormonales: Factores como el síndrome premenstrual y el embarazo pueden aumentar la retención de líquidos.

  • Estrés y falta de sueño: Según la Clínica Mayo, el cortisol elevado por estrés crónico puede alterar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

    
    

  Estrategias para reducir la retención de líquidos

  
  

  Para prevenir y aliviar la sensación de hinchazón, los expertos recomiendan adoptar ciertos hábitos saludables:

  • Reducir el consumo de sal: La Organización Panamericana de la Salud (OPS) aconseja limitar la ingesta de sodio a menos de 5 gramos diarios para prevenir problemas de retención de líquidos y presión arterial alta.

  • Aumentar la ingesta de agua: Según el Instituto Nacional de Salud del Perú, beber entre 2 y 3 litros de agua al día ayuda a eliminar toxinas y mejora la función renal.

  • Incorporar alimentos diuréticos: Frutas y verduras como el pepino, la sandía y la piña favorecen la eliminación de líquidos.

  • Practicar actividad física regularmente: Caminar, nadar o hacer ejercicios de bajo impacto estimula la circulación y evita la acumulación de líquidos en las extremidades.

  • Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína: Estas sustancias pueden deshidratar el cuerpo y contribuir a la retención de líquidos.

  • Realizar drenaje linfático: Masajes específicos pueden ayudar a mejorar la circulación y reducir la hinchazón, según la American Physical Therapy Association.

    
    

  Cuándo acudir a un especialista

  
  

  Si la retención de líquidos es persistente o se acompaña de síntomas como dolor, dificultad para respirar o aumento repentino de peso, es fundamental consultar con un médico, ya que podría estar relacionada con una afección de salud más grave.

  
  

  El doctor Luis Medina, nefrólogo de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos, señala que “cuando la retención de líquidos no mejora con cambios en la alimentación y el estilo de vida, es importante realizar una evaluación médica para descartar problemas renales o cardíacos”.

  La retención de líquidos es una condición común que puede generar incomodidad, pero con hábitos saludables como una alimentación equilibrada, hidratación adecuada y actividad física, es posible reducirla significativamente. Si los síntomas persisten, acudir a un especialista es clave para descartar problemas médicos subyacentes y recibir el tratamiento adecuado.