¿Cómo identificar si estás en un “bucle mental”? Y cómo salir de él

• Repetir pensamientos de manera constante puede convertirse en una trampa emocional difícil de notar.

  

  Foto: Freepick

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• El término “bucle mental” o rumiación cognitiva hace referencia al patrón de pensamiento repetitivo y obsesivo sobre una situación, generalmente negativa. Este fenómeno ha sido ampliamente estudiado por la psicología cognitiva, especialmente en contextos de ansiedad y depresión.

  
  

  Según la American Psychology Association , “la rumiación puede intensificar los síntomas depresivos y de ansiedad, al mantener a la persona enfocada en el problema en lugar de buscar soluciones” .

  
  

  La persona en bucle mental no solo piensa de forma constante en una situación, sino que lo hace sin llegar a ninguna conclusión útil, lo que genera agotamiento, insomnio, irritabilidad y sensación de estancamiento emocional .

  
  

  Cómo reconocer si estás atrapado en un bucle mental

  
  

  Aunque puede pasar desapercibido, existen señales claras que indican que podrías estar rumiando:

  • Piensas en lo mismo varias veces al día, sin que te lleve a una resolución.

  • Te cuesta concentrarte en otras actividades porque tu mente regresa al mismo pensamiento.

  • Sientes ansiedad o tristeza persistentes relacionadas con ese tema.

  • Tus amigos o familia te dicen que estás “dándole vueltas” a lo mismo constantemente.

    
    

  La psicóloga clínica peruana Shirley Gómez indica: “La rumiación es como estar atrapado en un laberinto mental sin salida. Una de las claves para reconocerlo es notar cuándo un pensamiento se vuelve circular, repetitivo y emocionalmente desgastante” .

  
  

  ¿Por qué caemos en este patrón?

  
  

  Diversas investigaciones apuntan a que el bucle mental es un intento del cerebro por encontrar una solución o sentido a situaciones que nos han generado malestar emocional , pero que al no resolverse, terminan atrapándonos.

  
  

  Un estudio de la Universidad de Michigan (2022) reveló que el 73% de las personas que rumiaban de forma crónica presentaban síntomas de ansiedad generalizada o depresión .

  En el Perú, un informe del Instituto Nacional de Salud Mental (2023) reportó que la rumiación es uno de los síntomas más frecuentes en jóvenes con estrés crónico o baja autoestima.

  
  

  Cómo salir del bucle: herramientas prácticas

  
  

  Salir de un bucle mental requiere de conciencia y acción. Estas son algunas estrategias validadas por especialistas:

  • Identifica el pensamiento : Ponerle nombre al pensamiento que se repite es el primer paso. ¿Qué te estás diciendo? ¿Cuál es el miedo de fondo?

  • Escríbelo : Llevar un diario o hacer escritura terapéutica ayuda a “sacar” ese pensamiento del sistema.

  • Haz una pausa física : Mover el cuerpo (caminar, estirarte, respirar) interrumpe el ciclo mental desde la acción.

  • Cambia el foco de atención : Practicar mindfulness o técnicas de plena atención ayuda a dirigir la mente al presente.

  • Habla con alguien : Compartir el pensamiento con un profesional o persona de confianza puede ofrecer una perspectiva externa.

    
    

  La terapeuta cognitivo-conductual española Helena Thomas afirma: “El bucle mental pierde fuerza cuando lo externalizamos o cuestionamos su veracidad. Preguntarse '¿esto es cierto o es solo un pensamiento automático?' puede marcar la diferencia” .

  
  

  Si el pensamiento rumiativo te impide dormir, trabajar, socializar o cuidar de ti mismo, es momento de buscar orientación psicológica . En Perú, centros como el Hospital Hermilio Valdizán , Centro Psicológico de la PUCP o plataformas como PsiConecta.pe ofrecen asistencia accesible y profesional.

  
  

  "Todos podemos caer en bucles mentales, pero salir de ellos también es posible. El autoconocimiento y la intervención oportuna son fundamentales para volver al equilibrio", concluye la psicóloga Shirley Gómez.

  Reconocer un bucle mental no es señal de debilidad, sino de conciencia. Y cada vez que decide interrumpirlo, eliges volver al presente, cuidarte y liberarte de lo que no puedes controlar.