¿Demasiado tiempo sentado? Así es como las sillas podrían estar encogiendo tu cerebro

• Pasar muchas horas sentado no solo afecta la espalda: también daña la mente.

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En un mundo donde trabajar, estudiar y hasta descansar ocurre principalmente sobre una silla, el cuerpo no es el único que sufre las consecuencias de tanto sedentarismo. Según el Ministerio de Salud (Minsa), solo el 26% de los adultos peruanos realiza actividad física de forma regular, lo que significa que el 74% lleva una vida sedentaria.

Nuevas investigaciones científicas advierten que pasar demasiado tiempo sentado podría estar atrofiando el cerebro, reduciendo su volumen y debilitando funciones clave como la memoria o el procesamiento de información. Y lo más preocupante: ni siquiera hacer ejercicio diario protege del todo si el resto del día lo pasas inactivo. ¿Cómo afecta esto a tu salud cerebral y qué puedes hacer para evitarlo? Aquí te lo contamos.

El experimento que lo demostró

Un equipo de científicos de las universidades de Vanderbilt y Pittsburgh siguió durante siete años a más de 400 adultos mayores de 50 años. A cada participante se le colocó un actígrafo, un dispositivo capaz de registrar cada minuto de movimiento (o la falta de este). Así, los investigadores pudieron determinar con precisión cuánto tiempo pasaban sentados, parados o en movimiento.

Durante ese tiempo también se les hicieron resonancias magnéticas cerebrales y pruebas cognitivas. ¿El objetivo? Ver si las largas horas de sedentarismo impactaban directamente en la estructura y funciones del cerebro. El resultado fue claro: sí lo hacen, y más de lo que imaginamos.

Sentarse mucho encoge el cerebro

El análisis reveló que las personas que pasaban más tiempo sentadas tenían una reducción notable en el volumen cerebral, especialmente en áreas relacionadas con la memoria y el pensamiento, como el hipocampo y la corteza entorrinal. Incluso quienes hacían ejercicio de forma regular mostraban este deterioro si el resto del día eran sedentarios.

Y no se trata solo de un cambio estructural: los efectos se sienten en la vida diaria. Menor memoria, procesamiento mental más lento y dificultades para realizar tareas cotidianas son algunas de las consecuencias observadas.

¿Tienes antecedentes de Alzheimer? Esto empeora el riesgo

El estudio también encontró que las personas con el gen APOE-e4 asociado a mayor riesgo de Alzheimer sufrían un daño cerebral más severo al pasar muchas horas sentadas. Estas personas presentaban una pérdida de volumen cerebral hasta tres veces mayor que quienes no tenían este gen.

En su caso, la inactividad no solo es un factor de riesgo más: es un acelerador del deterioro cognitivo.

Esto plantea la necesidad de personalizar aún más las recomendaciones de salud: si tienes predisposición genética, moverte con frecuencia no es opcional, sino esencial para cuidar tu cerebro.

Hacer ejercicio no basta si pasas el día sentado

Puede sonar contradictorio, pero es real. Existen personas que hacen ejercicio todos los días y, aun así, tienen un estilo de vida sedentario. Es el fenómeno del "active couch potato" o "el deportista sedentario": alguien que cumple con sus 30 o 60 minutos de actividad física, pero que pasa el resto del día frente a una pantalla, sin moverse.

¿La consecuencia? El cerebro sigue recibiendo un flujo sanguíneo reducido, disminuye el oxígeno disponible para las neuronas y se acumulan proteínas dañinas como la beta amiloide, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas.

Cómo cuidar tu cerebro si pasas muchas horas sentado

La buena noticia es que combatir los efectos del sedentarismo no requiere volverse atleta. Basta con moverse más durante el día. Aquí algunas estrategias avaladas por la ciencia:

• Regla 20-8-2: cada 20 minutos sentado, pasa 8 de pie y al menos 2 caminando o estirándote.

• Escritorios elevables: permiten alternar entre trabajar sentado y de pie. Usarlos puede aumentar tu actividad física diaria en más de un 30%.

• Paseos cortos: caminar cinco minutos cada hora y media mejora la oxigenación cerebral y reduce el estrés. Incluso mover brazos o piernas mientras estás sentado puede ayudar.

  
  

Una amenaza silenciosa que afecta a todos

Más allá del bienestar individual, el sedentarismo representa un desafío significativo para la salud pública a nivel mundial. En Estados Unidos, por ejemplo, los costos relacionados con el Alzheimer y otras demencias superan los 300 mil millones de dólares al año. Ante esta situación, países como Suecia han implementado pausas activas obligatorias en oficinas y escuelas, obteniendo resultados positivos.

En el caso de Perú, el Ministerio de Educación ha aprobado la Política Nacional de Actividad Física, Recreación, Deporte y Educación Física (PARDEF), con el objetivo de que al menos el 50% de la población practique actividad física regular para el año 2030 .

Aunque parezca inofensivo, pasar demasiadas horas sentado está pasando factura a nuestros cerebros. El sedentarismo encoge zonas clave para la memoria y el pensamiento, y puede acelerar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, especialmente en quienes tienen predisposición genética.

Pero no todo está perdido: pequeñas acciones diarias pueden marcar una gran diferencia. Levántate, muévete, estírate. Tu cerebro y tu futuro te lo agradecerán.