¿Haces ejercicio pero no ves resultados? Revisa tu descanso y tus hormonas

• Cada vez más estudios apuntan a que el éxito en el entrenamiento no depende solo de la constancia, sino también de la calidad del sueño y el equilibrio hormonal.

Foto: Freepick

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Muchos jóvenes y adultos dedican horas al gimnasio sin obtener cambios visibles en su cuerpo. Sin embargo, la falta de resultados no siempre se debe a la rutina de entrenamiento ni a la alimentación, sino a un descanso insuficiente . Un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine (2023) confirma que la falta de sueño reduce la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares y recuperar fibras dañadas durante el ejercicio , lo que limita el crecimiento y la resistencia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 7 y 9 horas de sueño de calidad para adultos , enfatizando que dormir menos puede afectar no solo al rendimiento físico, sino también al sistema inmunológico y al metabolismo.

Hormonas: las aliadas (o enemigas) del rendimiento

Además del descanso, las hormonas cumplen un papel clave en la ganancia muscular y la pérdida de grasa . La testosterona, el cortisol, la hormona de crecimiento y la insulina regulan cómo el cuerpo utiliza la energía, repara los tejidos y desarrolla masa magra.

Según un informe de la Endocrine Society (2022), los niveles altos de cortisol —hormona del estrés— pueden sabotear los resultados del entrenamiento, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal y la pérdida de músculo . Asimismo, las alteraciones en la tiroides pueden generar fatiga crónica y dificultad para mantener un peso saludable.

La realidad en el Perú

En Perú, la falta de sueño es un problema creciente. De acuerdo con la encuesta "Voces del Silencio: el impacto del sueño horas en la salud peruana" (Clínica Anglo Americana, 2023), más del 60% de los peruanos duerme menos de 6 días , muy por debajo de lo recomendado.

La endocrinóloga peruana Dra. Carla Gutiérrez, especialista en metabolismo y hormonas, señala que "muchos pacientes llegan frustrados porque entrenan todos los días, pero no ven cambios. Al revisar, encontramos que duermen poco, tienen estrés laboral y desequilibrios hormonales que frenan cualquier avance físico" .

Estrategias para recuperar el equilibrio

• Priorizar el sueño profundo : evitar pantallas antes de dormir y mantener horarios regulares.

• Chequeos hormonales periódicos : especialmente en casos de cansancio extremo, cambios de peso inexplicables o estancamiento en el gimnasio.

• Nutrición equilibrada : incluye proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables que ayudan a la regulación hormonal.

• Gestión del estrés : técnicas de respiración, meditación y pausas activas pueden ayudar a reducir el exceso de cortisol.

  
  

Hacer ejercicio sin cuidar el descanso ni la salud hormonal es como intentar llenar un vaso roto: los esfuerzos se escapan sin resultados visibles. La ciencia y los especialistas coinciden en que dormir bien y mantener un equilibrio interno son tan importantes como la constancia en el entrenamiento.