Maratón Adidas 2025: Guía para preparar tu cuerpo y llegar en forma

• Participar de una maratón no solo requiere fuerza de voluntad, sino también de una preparación física para evitar lesiones y alcanzar un óptimo rendimiento.

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Participar en una maratón es un reto que combina esfuerzo físico, mental y emocional. No basta con tener resistencia: una preparación estructurada y consciente es clave para alcanzar la meta sin sufrir lesiones ni comprometer la salud. Este domingo 25 de mayo, se dará la Maratón de Adidas, la cual significará un esfuerzo grande físico y mental para quienes participarán.

“El primer paso es diseñar un plan de entrenamiento progresivo que inicie entre 16 y 20 semanas antes de la carrera”, explica el Dr. Luis del Águila, subgerente de Gestión de la Salud de Pacífico Salud. Este plan debe equilibrar carreras de larga distancia, ejercicios de velocidad, días de descanso y recuperación. “La idea es aumentar la intensidad de forma gradual, evitando la sobrecarga muscular y el riesgo de lesiones”, añade el especialista.

Nutrición e hidratación, pilares invisibles del rendimiento

La alimentación es otro factor determinante. Una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables es esencial para mantener la energía y promover una buena recuperación. Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., los corredores de larga distancia deben consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día durante la fase de entrenamiento intensivo.

Asimismo, la hidratación debe mantenerse antes, durante y después de cada sesión. No hacerlo puede llevar a la deshidratación, lo que afecta el rendimiento y puede derivar en problemas como calambres, fatiga temprana o incluso desmayos.

Dormir entre 7 y 9 horas por noche permite la recuperación del sistema muscular y nervioso, lo que mejora el rendimiento. “Un buen descanso es tan importante como el entrenamiento, especialmente en los días previos a la carrera”, enfatiza el Dr. del Águila.

Recomendaciones para llegar en forma a la meta

El especialista de Pacífico Salud también ofrece una serie de recomendaciones complementarias para optimizar el rendimiento y cuidar la salud:

• Ejercita la fuerza muscular: Complementar el running con ejercicios de resistencia ayuda a prevenir lesiones y mejora la potencia.

• Trabaja tu flexibilidad: El yoga, los estiramientos dinámicos y el pilates ayudan a mantener un rango de movimiento saludable.

• Haz tapering: Se recomienda reducir la intensidad de los entrenamientos en las últimas 2-3 semanas antes de la maratón, permitiendo que el cuerpo llegue descansado y preparado.

• Simula condiciones reales: Intenta realizar entrenamientos largos en horarios y condiciones similares a las de la competencia.

• Lleva un registro de tus avances: Utiliza relojes inteligentes o apps deportivas para monitorear el progreso.

• Entrena en grupo: Correr con otras personas ayuda a mantener la motivación y compartir experiencias valiosas.

Finalmente, es importante recordar que cada corredor es diferente. Contar con la asesoría de un entrenador, un nutricionista o un médico deportivo puede marcar la diferencia en una preparación personalizada, segura y eficaz.