Mindfulness para los que no tienen paciencia: trucos rápidos para bajar el estrés

• Aunque la práctica del mindfulness se asocia con meditación y largas pausas en la rutina existen técnicas breves y accesibles que incluso las personas más impacientes.

  

  Foto: Freepick

  

  El mindfulness, o atención plena, es una técnica de origen budista adaptada por la psicología moderna. Consiste en prestar atención al momento presente de manera consciente y sin juzgar. Aunque suena simple, puede ser todo un desafío para quienes tienen una mente inquieta o poco tiempo.

  
  

  Según la American Psychological Association (APA), la práctica de mindfulness está asociada con una disminución significativa del estrés, ansiedad, depresión y agotamiento emocional. Además, estudios de la Universidad de Oxford han demostrado que incluso sesiones breves de 3 a 5 minutos pueden generar efectos positivos en el sistema nervioso.

  
  

  Para los impacientes: atención plena en movimiento

  
  

  No necesitas sentarte en posición de loto durante 20 minutos para practicar mindfulness. Hay formas rápidas y efectivas de aplicarlo, incluso mientras caminas o haces tareas cotidianas.

  
  

  Fiorella Paredes, psicóloga clínica especializada en bienestar emocional y técnicas de regulación del estrés en Lima, comenta:

“El mindfulness no es una actividad más que agregar a tu agenda. Puede integrarse a lo que ya haces: mientras lavas los platos, caminas al trabajo o incluso en una conversación. Se trata de estar presente, no perfecto.”

Trucos rápidos para aplicar mindfulness en un día agitado

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  A continuación, algunas estrategias validadas por estudios internacionales y aplicables al estilo de vida urbano peruano:

  • Respiración 4-7-8: Inhala por 4 segundos, retén por 7, exhala por 8. Esta técnica, usada por especialistas del Centro de Medicina Integrativa de Harvard, ayuda a calmar el sistema nervioso en menos de un minuto.

  • La técnica de los 5 sentidos: Observa 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Ideal para cortar el piloto automático y reconectar con el presente.

  • Mindfulness al caminar: Caminar prestando atención al contacto de los pies con el suelo y a la respiración, sin música ni celular. Estudios de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) lo recomiendan como una forma accesible para reducir el estrés.

  • Pausa consciente de 1 minuto: Detente, cierra los ojos y enfoca tu atención solo en tu respiración. Este pequeño gesto puede marcar la diferencia en tu estado mental.

    
    

  En Perú: ¿cómo se aplica en la vida real?

  
  

  En nuestro país, cada vez más profesionales están incorporando el mindfulness en entornos laborales, educativos y de salud mental. La Universidad Peruana Cayetano Heredia ha desarrollado talleres de atención plena para personal médico, con resultados positivos en la reducción de ansiedad.

  
  

  Además, iniciativas como Respira Perú durante la pandemia impulsaron la práctica de la respiración consciente y pausas mentales entre jóvenes y adultos mayores.

  Fiorella Paredes añade:

  
  

  “En consulta, cuando trabajo con pacientes que dicen no tener tiempo o paciencia, empezamos con ejercicios de 30 segundos. Es increíble cómo pequeñas prácticas generan grandes transformaciones emocionales con constancia.”

  
  

  No necesitas ser una persona zen para practicar mindfulness. Solo necesitas parar, respirar y observar. Los trucos rápidos no reemplazan una práctica más profunda, pero son una puerta de entrada efectiva para cultivar el equilibrio emocional, incluso en medio del caos.