¿Qué alimentos son buenos para el estreñimiento?

• Los alimentos incluyen fibra y beber líquido para que la fibra actúe de una mejor manera.

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Más del 20% de la población mundial sufre de estreñimiento crónico , según datos de la Organización Mundial de Gastroenterología, y en adultos mayores esta cifra puede duplicarse. La falta de fibra en la dieta y una hidratación deficiente son dos de los factores más comunes detrás de este problema digestivo, que impactan negativamente en la calidad de vida y pueden derivar en complicaciones como hemorroides, fisuras anales o dependencia de laxantes.

De acuerdo con el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK, por sus siglas en inglés), mejorar el consumo de fibra y líquidos es una de las estrategias más eficaces y accesibles para combatir el estreñimiento. Sin embargo, muchas personas —especialmente los adultos mayores— no alcanzan las cantidades recomendadas, ya sea por falta de apetito, hábitos alimentarios inadecuados o desconocimiento.

¿Qué alimentos son buenos para el estreñimiento?

Comer alimentos ricos en fibra es lo más recomendable para cuando uno se encuentra estreñido y la cantidad diaria recomendada varía según el sexo y la edad, pero en promedio, los adultos deben consumir entre 22 y 34 gramos al día . Esta cifra no siempre se alcanza, ya que las dietas modernas suelen estar dominadas por alimentos ultraprocesados, bajos en fibra y ricos en grasas o azúcares refinados.

Para incorporar la fibra de manera efectiva, los especialistas recomiendan hacerlo de forma gradual y con la supervisión de un profesional de la salud, como un nutricionista o dietista. Esto permite que el cuerpo se adapte y evita molestias como irritación o gases durante la transición.

Principales fuentes de fibra: Entre los alimentos ricos en fibra que deben incluirse regularmente en la dieta se encuentran:

• Granos enteros : pan y pasta de trigo integral, avena, cereales con salvado.

• Legumbres : lentejas, garbanzos, frijoles negros, habichuelas, soja.

• Frutas : especialmente aquellas con cáscara, como manzanas, peras, naranjas y frutos rojos.

• Verduras : zanahorias, brócoli, arvejas, hojas verdes (como la berza).

• Frutos secos : almendras, maní y nueces pacanas.

  
  

La importancia de los líquidos cuando estoy estreñido

El consumo de fibra debe ir acompañado de una buena hidratación para que sea realmente eficaz. Tomar agua y otros líquidos naturales —como caldos o jugos de frutas y vegetales sin azúcar añadida— ayuda a ablandar las heces y facilitar su paso por el intestino.

Además, una hidratación adecuada previene la deshidratación , común en adultos mayores, y es esencial para el buen funcionamiento del organismo en general. La cantidad ideal de líquidos varía según el peso, el nivel de actividad, el estado de salud y el clima en el que vive la persona, por lo que se recomienda consultar con un profesional.

¿Qué alimentos deben evitarse si hay estreñimiento?

Así como existen alimentos que ayudan, hay otros que pueden empeorar el problema. Entre los que conviene reducir o evitar están:

• Papas fritas y alimentos fritos en general

• Comida rapida y carnes procesadas

• Comidas congeladas o ultraprocesadas

• Meriendas bajas en fibra

• Embutidos como los perros calientes