¿Qué es el cortisol y cómo afecta tu energía, peso y sueño?

• El cortisol es una hormona clave para la supervivencia, pero su desregulación puede impactar gravemente tu bienestar físico y emocional.

  

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El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Si bien se le conoce como “la hormona del estrés”, su función va mucho más allá de los momentos de tensión. De acuerdo con la Endocrine Society, el cortisol regula procesos como el metabolismo, los niveles de azúcar en sangre, la respuesta inmune y los ciclos de sueño-vigilia.

“El cortisol no es malo por sí solo. Es una hormona esencial que te activa por la mañana, regula tu presión arterial y te permite adaptarte a situaciones de alerta. El problema surge cuando se mantiene elevado de forma crónica”, explica la endocrinóloga peruana Dra. Fiorella Ramírez, del Hospital Nacional Arzobispo Loayza.

¿Cómo afecta el cortisol a tu energía?

El cortisol tiene un ritmo natural que sigue el reloj biológico (ritmo circadiano): alcanza su pico máximo por la mañana para ayudarte a despertar y comienza a disminuir hacia la noche, preparándote para descansar.

Sin embargo, en situaciones de estrés constante, ansiedad o mala higiene del sueño, este ritmo se altera y puede causar:

• Fatiga matutina y energía baja durante el día.

• Hiperactividad nocturna o insomnio.

• Sensación constante de agotamiento, incluso tras dormir.

  
  

Según un estudio del National Institutes of Health (NIH), el estrés crónico puede causar una disfunción del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, afectando la producción equilibrada de cortisol y generando síntomas similares a los del “síndrome de fatiga adrenal”, aunque este último no sea reconocido como diagnóstico médico oficial.

Cortisol y aumento de peso: una conexión silenciosa

Cuando el cortisol se mantiene elevado durante períodos prolongados, estimula el apetito y favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Este fenómeno se debe a su efecto sobre la insulina y los niveles de glucosa en sangre.

“El cuerpo, bajo estrés, entra en ‘modo supervivencia’, lo que implica conservar grasa, elevar el apetito y reducir la quema calórica. El resultado suele ser aumento de peso o dificultad para perderlo, incluso con dieta y ejercicio”, afirma la Dra. Ramírez.

Un artículo publicado por la Harvard Medical School también señala que el cortisol crónicamente alto puede generar antojos de azúcar y carbohidratos, lo que contribuye a un ciclo de inflamación, malestar y desregulación metabólica.

El impacto del cortisol en el sueño

El sueño profundo y reparador requiere niveles bajos de cortisol durante la noche. Si esta hormona se mantiene elevada, el cuerpo se mantiene en un estado de alerta que impide la relajación completa.

Esto se traduce en:

• Dificultad para conciliar el sueño.

• Despertares frecuentes durante la madrugada.

• Sueño ligero o no reparador.

  
  

Además, la falta de sueño también eleva el cortisol al día siguiente, lo que crea un círculo vicioso difícil de romper si no se interviene con cambios de estilo de vida.

¿Cómo mantener el cortisol en equilibrio?

Aunque no se puede evitar el estrés por completo, sí es posible adoptar hábitos que regulen la producción de cortisol y protejan tu energía, metabolismo y descanso.

Entre ellos:

• Dormir entre 7 y 8 horas por noche.

• Evitar cafeína en exceso o muy tarde.

• Hacer ejercicio moderado regularmente (pero no sobreentrenarse).

• Practicar técnicas de respiración o mindfulness.

• Exponerse a luz natural por las mañanas.

• Evitar pantallas y estímulos fuertes antes de dormir.

  
  

En Perú, programas de salud como Vida Saludable del Minsa promueven estos hábitos como parte de un enfoque integral para el manejo del estrés y prevención de enfermedades metabólicas.