Qué pasa en tu cuerpo cuando pasas demasiado tiempo sentado

• El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero la vida moderna nos ha llevado a pasar horas frente a una pantalla, ya sea por trabajo, estudio o entretenimiento.

Foto: Freepick

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), pasar más de seis horas al día sentado aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, incluso si se realiza actividad física en otros momentos del día.

Un estudio de la Mayo Clinic señala que el cuerpo comienza a experimentar cambios metabólicos negativos luego de estar inactivo por más de 90 minutos consecutivos. Esto incluye la reducción de la actividad de enzimas responsables de la quema de grasa y un descenso del metabolismo basal.

“El cuerpo interpreta el estar sentado durante muchas horas como una señal de reposo total, lo que afecta desde la circulación sanguínea hasta la oxigenación cerebral”, explica la médica peruana Dra. Lourdes Ramírez, especialista en medicina interna y salud ocupacional.

Cambios físicos que provoca el estar mucho tiempo sentado

El daño del sedentarismo prolongado no se limita al aumento de peso. Los efectos son múltiples y afectan diversos sistemas del cuerpo:

• Problemas musculoesqueléticos: dolor lumbar, rigidez en cuello y hombros, pérdida de flexibilidad.

• Mala circulación: favorece la aparición de várices, hinchazón en piernas y riesgo de trombosis.

• Alteraciones metabólicas: resistencia a la insulina, aumento del colesterol y triglicéridos.

• Debilitamiento muscular: especialmente en los glúteos, abdominales y piernas.

• Problemas digestivos: lentitud en la motilidad intestinal y aumento del estreñimiento.

  
  

Un informe del Instituto Nacional de Salud (INS) del Perú, publicado en 2023, advierte que más del 70% de los trabajadores administrativos en Lima pasan sentados más de 8 horas al día, lo que eleva sus probabilidades de desarrollar problemas posturales crónicos y enfermedades metabólicas.

¿Y la salud mental? También se ve afectada

No solo el cuerpo paga el precio del sedentarismo. La salud mental también se resiente cuando se limita el movimiento corporal. Estudios del Journal of Affective Disorders revelan que las personas con rutinas sedentarias tienen un 30% más de riesgo de presentar síntomas de ansiedad y depresión.

El movimiento regular favorece la producción de endorfinas, dopamina y serotonina —neurotransmisores asociados al bienestar emocional—, por lo que el sedentarismo prolongado reduce estos niveles de forma progresiva.

“Al estar mucho tiempo sentados, incluso en tareas que parecen placenteras como ver una serie, el cuerpo entra en una inercia que afecta también el estado anímico y la motivación general”, añade la Dra. Ramírez.

¿Qué podemos hacer para contrarrestar los efectos?

La buena noticia es que hacer pausas activas y cambiar pequeñas rutinas diarias puede revertir gran parte del daño del sedentarismo. Algunas recomendaciones prácticas:

• Levantarse cada 30 a 60 minutos para estirarse o caminar unos minutos.

• Incorporar movimientos simples en casa o la oficina, como sentadillas, estiramientos o caminar mientras se habla por teléfono.

• Optar por escritorios ajustables que permitan trabajar de pie por tramos del día.

• Subir escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible.

• Practicar actividad física al menos 150 minutos por semana, según las recomendaciones de la OMS.

  
  

En el Perú, el Ministerio de Salud ha iniciado campañas de concientización como “Muévete 10”, que promueve microespacios de movimiento dentro del horario laboral para prevenir enfermedades asociadas al sedentarismo.