Cómo aliviar la ansiedad de manera natural: 4 estrategias basadas en evidencia

• Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina, pueden ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad de forma segura y sin recurrir a fármacos, según estudios.

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El ritmo acelerado de la vida y las presiones constantes pueden generar ansiedad, afectando a muchas personas. En Perú, situaciones como el tráfico caótico, la incertidumbre laboral, las largas jornadas de trabajo y la sobrecarga de responsabilidades provocan una sensación constante de tensión y preocupación, lo que hace que cada vez más gente busque estrategias para sentirse mejor.

El Ministerio de Salud (Minsa) reportó de enero a julio 2024 ,1 007 470 casos atendidos por trastornos mentales este año. De ellos, 245 950 correspondieron a ansiedad, siendo el problema más común. Estos números reflejan la necesidad urgente de estrategias para aliviar estos síntomas. A continuación, te presentamos cuatro formas naturales para reducir la ansiedad.

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¿Ansiedad o miedo?

El miedo es una reacción inmediata y concreta ante una amenaza o peligro identificable. Por ejemplo, sentir miedo al cruzar una calle con tráfico o al escuchar un ruido extraño en la noche. Es una emoción puntual que activa nuestro cuerpo para protegernos y actuar rápidamente frente a un riesgo claro. En cambio, la ansiedad es una sensación más difusa y prolongada, sin una causa evidente o definida.

Como señala el cardiólogo Daniel López Rosetti en una entrevista a Infobae, la ansiedad es “un miedo chiquitito pero sostenido en el tiempo”. A diferencia del miedo, que tiene una causa identificable, “la ansiedad es algo que no sabe definir exactamente qué es”, mencionó.

Experimentar ansiedad de vez en cuando puede ser beneficioso, ya que nos ayuda a estar atentos, organizarnos mejor y tomar decisiones más seguras. Pero cuando esa ansiedad persiste todo el tiempo y comienza a interferir con nuestro sueño, desempeño laboral o relaciones, es señal de que necesitamos buscar apoyo para cuidar nuestra salud mental y recuperar el equilibrio emocional.

4 métodos naturales para aliviar la ansiedad

En un artículo publicado en el diario Infobae, mencionan algunas estrategias para combatir la ansiedad sin recurrir a la medicación:

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1. Ejercicio físico para aliviar la ansiedad: La actividad física libera hormonas como endorfinas y serotonina, lo que ayuda a aliviar la ansiedad y mejorar el ánimo. Caminar o correr favorecen la relajación mental y muscular. Un estudio de la Universidad de Gotemburgo demostró que el ejercicio frecuente reduce los síntomas de ansiedad crónica. Además, pasear al aire libre disminuye la activación de la amígdala, una región cerebral vinculada al estrés. Los expertos recomiendan realizar estiramientos diarios para ayudar a reducir la tensión muscular y el estrés acumulado.

2. Yoga, meditación y técnicas mente-cuerpo: Las técnicas mente-cuerpo como el yoga, tai chi y pilates combinan movimiento, respiración y conciencia corporal para ayudar a controlar la ansiedad. Además, la meditación, validada por la Universidad Johns Hopkins, demuestra que 30 minutos diarios pueden aliviar síntomas de ansiedad y actuar como antidepresivo. Por otro lado, el yoga reduce el cortisol, hormona del estrés, y disminuye la inflamación. Otras prácticas como el tai chi y el baile también fomentan la atención plena y la neuroplasticidad, mejorando la salud emocional y cerebral.

3. Hábitos diarios que ayudan a controlar la ansiedad: Pequeños cambios en hábitos cotidianos pueden ayudar a controlar la ansiedad. Dormir bien, evitar el uso de pantallas antes de acostarse y mantener una rutina nocturna estable son fundamentales para combatir el insomnio relacionado con la ansiedad. Limitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco también es clave, ya que pueden empeorar los síntomas. Además, una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras y proteínas magras, mejora el ánimo y reduce la irritabilidad.

4. Aromaterapia y plantas medicinales para el bienestar: La aromaterapia, mediante aceites esenciales como lavanda, bergamota y salvia, puede ayudar a reducir la ansiedad al mejorar el estado de ánimo, el sueño y la presión arterial. Además, la fitoterapia con manzanilla ha demostrado beneficios en personas con trastorno de ansiedad generalizada, mostrando mejores resultados que el placebo. Consumirla en té es una forma natural y sencilla de favorecer la relajación antes de dormir.