Cómo romper con el hábito de pensar en lo peor

• Un patrón mental que puede causar ansiedad crónica, afectar la salud y limitar el bienestar diario.

  

  Foto: Freepick

ESTE ES UN JUEGO INTERACTIVO QUE RESUME LA NOTA DE ABAJO. JUEGA Y DESCUBRE DE QUÉ SE TRATA.

Pensar en lo peor se ha convertido en un hábito silencioso pero constante en muchas personas. La tendencia a imaginar los escenarios más negativos ante una situación ambigua —conocida como catastrofismo— afecta tanto a nivel mental como físico. Pero, ¿cómo podemos romper con este patrón? Psicólogos de distintas partes del mundo, y especialistas locales, ofrecen claves para entender y afrontar este tipo de pensamiento.

El catastrofismo: un mecanismo de defensa que se vuelve tóxico

“Esperar lo peor es una forma del cerebro de intentar protegernos, pero cuando esto se vuelve repetitivo, termina paralizándonos”, afirma la psicóloga clínica peruana Shirley Gómez , especializada en salud mental y emociones.

Este tipo de pensamiento negativo suele desarrollarse automáticamente como un mecanismo de defensa aprendido en la infancia , muchas veces relacionado con experiencias traumáticas, inseguridad o una educación basada en el miedo. Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el catastrofismo puede estar asociado a trastornos como la ansiedad generalizada, la depresión o el trastorno de estrés postraumático .

¿Por qué imaginamos lo peor (aunque nunca pase)?

Estudios realizados por la Universidad de Harvard han demostrado que el 48% del tiempo nuestra mente divaga hacia escenarios hipotéticos , y en personas ansiosas, esos escenarios tienden a ser negativos. El problema, señala el informe, es que “el cerebro no distingue entre una amenaza real y una imaginada”, lo que genera la misma reacción de estrés fisiológico , como aumento del ritmo cardíaco o liberación de cortisol.

En Perú, la especialista en psicoterapia cognitivo-conductual Paula del Carpio , explica que “las personas que han tenido que anticipar peligros para sobrevivir, muchas veces internalizan esa forma de pensar como una medida de prevención permanente, aunque ya no haya peligro real” .

Estrategias efectivas para dejar de pensar en lo peor

1. Identifica el patrón automático El primer paso es reconocer cuándo tu mente está creando un escenario catastrófico sin evidencia real . Un ejercicio útil es preguntarte: ¿esto está ocurriendo ahora o solo lo estoy imaginando?

2. Contrarresta con hechos En vez de dejarte llevar por la emoción, busca información objetiva: ¿Qué evidencia tengo de que eso ocurrirá? ¿Ha pasado antes o es solo una suposición?

3. Practica la atención plena (mindfulness) Técnicas como la meditación, respiración consciente y grounding ayudan a regresar al presente y disminuir el poder de los pensamientos intrusivos . Según el Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, esta práctica reduce hasta en un 40% los pensamientos ansiosos recurrentes.

4. Haz journaling o escritura terapéutica Escribir lo que temas y luego rebatirlo por escrito con pensamientos racionales, es una herramienta validada por la Asociación Británica de Psicología. Esto permite sacar el pensamiento de la cabeza y verlo con perspectiva.

5. Busca ayuda profesional La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la técnica más recomendada para tratar este patrón, ya que trabaja sobre los pensamientos distorsionados y enseña a reemplazarlos por otros más realistas.

Lo que dice la evidencia en Perú

Un estudio del Ministerio de Salud (Minsa) publicado en 2024 reveló que 6 de cada 10 peruanos experimentan pensamientos negativos recurrentes al menos una vez por semana , principalmente asociados al miedo al fracaso, la inseguridad económica y la salud familiar.

Para la psicóloga Shirley Gómez, el contexto cultural influye: "Venimos de generaciones que han tenido que sobrevivir a crisis políticas, económicas o familiares, por lo que el miedo al futuro ha sido normalizado. Sin embargo, vivir esperando lo peor no nos prepara: nos agota" .

Cambiar la narrativa interna también es un acto de autocuidado

Romper con el catastrofismo no significa volverse ingenuo o no tener precaución. Significa dejar de vivir con el cuerpo en alerta y la mente en guerra con lo que aún no ha ocurrido . En palabras de Gómez: "Esperar lo mejor, aunque no pase, te mantiene fuerte. Pensar en lo peor todo el tiempo, aunque tampoco pase, te desgasta igual" .