Dormir con frío: ¿aliado o enemigo del buen descanso?

• Las bajas temperaturas pueden favorecer el sueño profundo al ayudar al cuerpo a alcanzar la temperatura ideal para dormir, pero también pueden generar molestias si no se manejan adecuadamente. La clave está en mantener un ambiente quilibrado que respete el ritmo natural del cuerpo.

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Durante el invierno, nuestro cuerpo enfrenta cambios fisiológicos que influyen directamente en el sueño.Por un lado, el frío facilita la disminución de la temperatura corporal, un proceso natural que ocurre al inicio del descanso y que favorece un sueño más profundo. Sin embargo, cuando la temperatura ambiental es demasiado baja, el organismo activa mecanismos de defensa que pueden interrumpir el descanso o impedir alcanzar las fases profundas.

Además, la mayor oscuridad invernal estimula la producción de melatonina, la hormona clave del sueño, lo que puede generar somnolencia más temprano de lo habitual y alterar nuestro reloj biológico. Otro factor relevante es la sequedad del aire, producto tanto del clima como del uso de calefactores, que puede provocar irritación en las vías respiratorias, aumentar los ronquidos o agravar condiciones como la apnea del sueño.

A esto se suma la acumulación de polvo, moho y ácaros en ambientes cerrados, que incrementa el riesgo de alergias y congestión nasal nocturna. Todo ello convierte al invierno en una estación que, aunque puede favorecer el descanso en algunos aspectos, también exige ajustes para mantener una buena calidad de sueño.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en invierno?

Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que la temperatura ideal oscila entre 16 °C y 20 °C, rango que favorece la termorregulación y permite alcanzar fases profundas de descanso.

• La Clínica Cleveland recomienda mantener la habitación entre 15,6 °C y 19,4 °C.

• La Sleep Foundation, con revisión médica del Dr. David Rosen, sugiere entre 18 °C y 20 °C.

• El investigador francés Dr. Alain Muzet propone entre 16 °C y 18 °C.

• La especialista en metabolismo Dra. Susana Soberg destaca que dormir cerca de los 19 °C no solo mejora la calidad del sueño, sino que también activa beneficios metabólicos como la estimulación de la grasa parda.

¿El frío afecta igual a todas las personas?

No todos reaccionamos de la misma manera a las bajas temperaturas durante la noche:

• Bebés: su sistema de termorregulación no está completamente desarrollado, por lo que son más vulnerables tanto al frío como al calor. Lo ideal es mantener su habitación en torno a 20 °C, con ropa ligera y segura para dormir.

• Adultos mayores: con la edad disminuye la capacidad del cuerpo para conservar el calor, lo que favorece despertares frecuentes y aumenta el riesgo de insomnio en temperaturas muy bajas.

• Personas con problemas respiratorios: quienes padecen asma, bronquitis o apnea del sueño suelen sufrir más en invierno debido a la sequedad del aire y a la acumulación de alérgenos, lo que empeora la calidad del descanso si no se toman medidas como humidificar y ventilar los ambientes.

¿Dormir con demasiada ropa o mantas es contraproducente?

Aunque en invierno la reacción natural suele ser abrigarse con varias capas de ropa o mantas pesadas, hacerlo en exceso puede perjudicar la calidad del sueño.El cuerpo necesita descender su temperatura interna para entrar en fases profundas, y el exceso de calor interfiere en este proceso, provocando sudoración, microdespertares o sensación de ahogo. Además, el peso excesivo de la ropa de cama puede dificultar la movilidad y generar incomodidad.

Los especialistas recomiendan utilizar ropa ligera y transpirable, junto con una manta o edredón que conserve el calor sin sobrecargar al cuerpo, manteniendo siempre la habitación en un rango fresco y estable.

¿El frío puede aumentar el riesgo de insomnio?

Las bajas temperaturas pueden favorecer el sueño profundo si se mantienen en un rango adecuado. Sin embargo, cuando el ambiente es demasiado frío, el cuerpo activa mecanismos de defensa que interrumpen el descanso y provocan despertares nocturnos. Esta fragmentación del sueño, sumada a la alteración del ritmo circadiano por la mayor oscuridad invernal, puede aumentar el riesgo de insomnio estacional.

Asimismo, la sequedad del aire y los problemas respiratorios asociados al invierno refuerzan esta dificultad para mantener un sueño continuo. Por ello, es clave mantener un entorno térmico equilibrado, con ropa de cama adecuada y una temperatura entre 16 °C y 20 °C, para reducir estas alteraciones.