El “biohacking” para mejorar la calidad del sueño: lo que todo joven debe saber

• Desde ajustar los ritmos circadianos con luz natural hasta utilizar suplementos naturales o dispositivos inteligentes.

  

  Foto: Freepick

  

  
  

  El término “biohacking” se refiere a la práctica de optimizar el cuerpo y la mente utilizando intervenciones simples y personalizadas, que van desde ajustes nutricionales hasta el uso de tecnología. En el contexto del sueño, esta tendencia busca mejorar la calidad del descanso mediante estrategias basadas en evidencia científica y accesibles para el día a día.

  
  

  En plataformas como TikTok o Instagram, etiquetas como #SleepHack o #BiohackerLife superan los 500 millones de vistas, con influencers y expertos compartiendo sus rutinas. Sin embargo, no todo lo viral está respaldado por ciencia.

  
  

  El sueño en los jóvenes: una necesidad ignorada

  
  

  Diversos estudios, como el publicado por The Journal of Adolescent Health, advierten que los jóvenes de entre 18 y 29 años duermen en promedio menos de 6 horas por noche, cuando lo ideal son entre 7 y 9 horas. La falta de sueño no solo reduce la concentración y el rendimiento académico o laboral, sino que incrementa el riesgo de ansiedad, depresión y enfermedades metabólicas.

  
  

  En Perú, una encuesta de Ipsos reveló que más del 60% de jóvenes entre 18 y 30 años reportan dificultades para dormir al menos tres veces por semana, especialmente en Lima y Arequipa, debido a estrés, uso excesivo del celular y alteraciones en la rutina.

  
  

  Biohacks para dormir mejor (y que sí tienen respaldo científico)

  
  

  Según expertos de la Harvard Medical School, hay prácticas de biohacking que han demostrado mejoras significativas en la calidad del sueño, especialmente en adultos jóvenes. Algunas de ellas son:

  
  

  • Exposición a luz solar al despertar: ayuda a regular el reloj biológico o ritmo circadiano.

  • Evitar pantallas al menos 90 minutos antes de dormir, o usar lentes bloqueadores de luz azul.

  • Utilizar melatonina solo bajo orientación médica, en dosis bajas (0.5 a 1 mg), como reseteo temporal.

  • Dormir con temperatura fresca: entre 18 °C y 20 °C favorece el sueño profundo.

  • Escuchar sonidos binaurales o ruido blanco, lo que puede inducir estados de relajación.

    
    

  “El sueño no es solo descansar: es un proceso reparador que influye en tu estado emocional, inmunológico y cognitivo”, explica el médico peruano Dr. Jorge Paredes, especialista en neurociencias del sueño. “Muchos jóvenes buscan soluciones rápidas como cafeína o energizantes, cuando el enfoque debe ser preventivo y sostenible”.

  
  

  ¿Tecnología o placebo? El rol de los dispositivos de sueño

  
  

  Pulseras inteligentes, anillos biométricos y apps de monitoreo del sueño han ganado popularidad. Aunque algunos estudios, como los del NIH (National Institutes of Health), indican que pueden ofrecer datos útiles sobre patrones de descanso, los expertos advierten que no deben reemplazar la evaluación médica ni generar obsesión por las métricas.

  
  

  En palabras del Dr. Paredes: “Una app no puede diagnosticar un trastorno de sueño, pero sí puede ayudarte a identificar hábitos que están afectando tu descanso”.

  
  

  La conexión cuerpo-mente también importa

  
  

  No se trata solo de técnicas físicas. La salud mental también juega un rol crucial. El estrés y la ansiedad, frecuentes entre jóvenes, pueden alterar la producción natural de melatonina y aumentar la actividad cerebral nocturna.

  Por eso, el biohacking del sueño también incluye prácticas como:

  • Meditación guiada o respiración consciente antes de dormir.

  • Escribir un diario nocturno para vaciar preocupaciones.

  • Tener horarios constantes incluso los fines de semana.

    
    

  En palabras de la psicóloga clínica peruana Mariana Salas, “la higiene del sueño debe ser vista como una forma de autocuidado integral. El descanso no es un lujo: es una necesidad biológica”

  Dormir bien no es solo cerrar los ojos. El biohacking del sueño ofrece un enfoque práctico y personalizado para cuidar lo más valioso que tienes: tu energía y tu bienestar mental.