El boom del sobreentrenamiento: cuando ir al gym te daña más de lo que ayuda

•  El fenómeno del sobreentrenamiento va en aumento, generando lesiones, fatiga crónica y alteraciones hormonales que contradicen el objetivo inicial: estar más saludable.

  

  Foto: Freepick

El sobreentrenamiento, también conocido como síndrome de sobreentrenamiento , ocurre cuando una persona excede la capacidad de recuperación del cuerpo a través de entrenamientos demasiado intensos, frecuentes o sin pausas adecuadas.

“ No se trata solo de entrenar mucho, sino de entrenar sin estrategia, sin descanso y sin escuchar al cuerpo ”, explica el Dr. Michael Joyner , fisiólogo del ejercicio en la Clínica Mayo (EE.UU.). Este síndrome no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que puede tener consecuencias físicas, hormonales y psicológicas .

Señales de alerta: ¿cuándo entrenar deja de ser saludable?

Los síntomas del sobreentrenamiento pueden confundirse con agotación normal, pero cuando persisten o empeoran, se convierten en un problema de salud. Entre las señales más comunes están:

• Fatiga constante y falta de energía, incluso después de dormir.

• Dolores musculares o articulares que no mejoran.

• Pérdida del apetito o cambios de peso inexplicables.

• Alteraciones del sueño y del estado de ánimo (ansiedad, irritabilidad o apatía).

• Descenso del rendimiento físico pese a entrenar más.

  
  

" El cuerpo necesita equilibrio entre estímulo y descanso. Cuando no lo obtiene, empieza a fallar ", advierte el licenciado Renato Medina , entrenador deportivo y kinesiólogo de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (Perú).

Influencers fitness y la presión del “más es mejor”

El aumento de rutinas extremas en redes sociales —especialmente en TikTok e Instagram— ha normalizado entrenamientos excesivos sin supervisión. Programas como “75 Hard” o desafíos de 30 días sin descanso se presentan como metas de disciplina, pero pueden ser perjudiciales si se ignora la necesidad de recuperación .

Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre tendencias en ejercicio físico alerta que “ la exposición constante a cuerpos idealizados y rutinas no personalizadas está empujando a jóvenes a prácticas que rozan el límite del riesgo físico ”.

Consecuencias reales: desde lesiones hasta desequilibrio hormonal

El impacto del sobreentrenamiento puede ir mucho más allá del cansancio. Entre las consecuencias clínicas más frecuentes se encuentran:

• Desgarros, tendinitis, esguinces y fracturas por estrés.

• Alteración del eje hormonal: disminución de testosterona, aumento del cortisol y, en mujeres, amenorrea (falta de menstruación).

• Compromiso del sistema inmunológico , haciendo que el cuerpo sea más propenso a infecciones.

• Síntomas de ansiedad o depresión.

  
  

“ Hay pacientes que llegan a consulta con insomnio, ansiedad, alteraciones digestivas y agotamiento extremo, y cuando analizamos su estilo de vida, encontramos rutinas de ejercicio abusivas sin descanso alguno ”, afirma la nutricionista y especialista en salud hormonal peruana, Lic. Estefanía Garay .

El descanso también es parte del entrenamiento

Uno de los errores más comunes es pensar que descansar implica perder progreso. Sin embargo, el descanso es el momento en que el músculo se repara y crece , y el cuerpo se adapta al esfuerzo.

La evidencia científica lo respalda. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demuestra que los atletas que incorporan días de descanso activo o completo tienen mejoras más sostenidas en fuerza y ​​resistencia que quienes entrenan todos los días sin pausa.

“ Entrenar 6 o 7 veces por semana sin escuchar al cuerpo no es compromiso: es negligencia con tu salud ”, sentencia el kinesiólogo Renato Medina.

¿Qué recomienda la ciencia (y el sentido común)?

• Realice como máximo entre 3 a 5 sesiones intensas por semana , combinadas con descanso activo.

• Dormir entre 7 y 9 horas diarias para permitir la regeneración celular.

• Incluir al menos un día de descanso total a la semana.

• Contar con un plan de entrenamiento personalizado y monitoreado por profesionales.

• Priorizar la alimentación y la hidratación.

  
  

El ejercicio es salud solo cuando se realiza con conciencia y equilibrio. Convertir el entrenamiento en una obligación autoexigente puede derivar en lo contrario: enfermedad, frustración y agotamiento mental.