La dieta del menú: ¿una bomba calórica o un modelo de nutrición funcional?

• Analizamos con lupa nutricional la estructura clásica del almuerzo peruano: sopa, segundo y la inevitable bebida fomentando nuevos valores nutricionales.

Crédito: Srita. Paladares

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El "menú" en el Perú se ha vuelto parte de la tradición y la cultura del ciudadano trabajador y de los jóvenes estudiantes, siendo el motor de cada día. Por años, este plato económico ha sido esencial, pero también señalado como una bomba de calorías que afecta la salud. Aquí desglosamos la dieta favorita examinando su verdadero nivel nutricional.

Según una nota del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI), sólo el 11.3 % de la población peruana mayor de 15 años consume al menos cinco porciones de frutas y/o verduras al día (como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud).

El mito de la sopa: ¿es solo agua de sabor?

Aunque algunos no la prefieren, la sopa se ha convertido en una entrada emblemática y nutritiva, un acompañante ejemplar con la eficacia de controlar el apetito ante un segundo más pesado. Este popular plato sacia el estómago e hidrata el cuerpo, aportando también sales nutritivas.

Según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud (ELANS), debido a la diversidad culinaria peruana, la variedad de componentes que lleva la afamada sopa o caldo se ha vuelto un tanto contradictoria para el bienestar nutricional. En algunas preparaciones, hay un exceso de carbohidratos que duplican una ración habitual: la implementación de arroz, papa y el exceso de fideos por cada porción aumentan significativamente la carga de energía antes del plato fuerte. La sopa es buena, pero solo si está acompañada en su mayoría por vegetales y fibra.

El segundo: el drama de las porciones y los carbohidratos dobles

El plato fuerte y el más esperado, "El Segundo", ofrece la proteína y la fibra necesarias, presente en la mayoría de los potajes en forma de pollo, pescado y menestras. Esto se ve como un correcto equilibrio en nuestra balanza nutricional.

No obstante, nuevamente el estilo habitual, dictado por la necesidad de "comer hasta quedar lleno" (bien taipá), genera el desequilibrio, existiendo el consumo de dobles carbohidratos en un solo platillo (tales como arroz más papa, y un adicional de choclo), lo que lleva a un exceso de energía digerida que, si no se quema, se almacena como grasa. Este patrón excesivo provoca el temido pico de glucosa y la consecuente somnolencia post-almuerzo.

ELANS menciona que la dieta en el Perú está Compuesta en un 63% de carbohidratos.

Asimismo eliminar los carbohidratos dobles y reemplazarlos conscientemente por más verduras o ensaladas es lo ideal. Al aplicar esta nueva reforma nutricional, se fomentarán hábitos que ayudarán al cuidado personal de la salud, convirtiendo el menú en una opción sostenible y saludable.

La gaseosa, el refresco y el daño silencioso

Si bien el postre tradicionalmente queda reservado para un almuerzo ejecutivo, la bebida nunca se queda atrás. Nos da la sensación de dulzor y la saciedad que buscamos. Pero, ¿es esto del todo bueno?

Es sabio examinar bien los componentes de este peculiar saciador. En la mayoría de los casos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los refrescos caseros son hechos a base de hierbas o frutas cocidas y licuadas, como el famoso refresco o agua de manzana, tamarindo, chicha o maracuyá.

Sin embargo, hay que tener cuidado con los establecimientos que les agregan sustancias de fruta en polvo o jarabes con edulcorantes, lo que resulta perjudicial para la salud por sus componentes nocivos, anulando el balance nutricional de todo el plato. Si esto no fuera poco, algunos siguen satisfaciendo su deseo con bebidas gasificadas, lo que es mucho peor.

Todo esto contribuye a diversas enfermedades como la diabetes y el sobrepeso en la población peruana.

5 Claves para convertir el menú en tu aliado saludable:

Aplica esta lista simple y accionable para tomar el control de tu almuerzo, basada en el análisis de las guias de alimentación saludables para la población peruana promovidas por el Ministerio de Salud y el Colegio de Nutricionistas siendo una aplicación práctica para el control de porciones.

1. Elige tu Carbohidrato: Pide que eliminen el exceso de carbohidratos, como la papa en la sopa o reduce a la mitad la porción de arroz en el segundo.

2. ¡Verde, por Favor! Duplica la porción de ensalada y acostúmbrate a acompañar el segundo con más vegetales crudos.

3. El Agua es tu Opción: Evita las gaseosas o aguas edulcoradas con azúcares o saborizantes artificiales. Pide un refresco más natural o simplemente agua pura.

4. Usa la Regla del Puño: La porción de carbohidratos que necesitas es, aproximadamente, del tamaño de tu puño.

5. Prioriza la Fibra: Elige menestras con frecuencia, son una fuente excelente de proteína y fibra que te mantendrá saciado.

   
   

Redefiniendo al menú peruano

El menú peruano es culturalmente esencial y nos salva en diversas ocasiones. No obstante, es un modelo de desequilibrio crónico marcado por el exceso de carbohidratos y la carga de azúcar de la bebida. La solución no está en eliminarlo, sino en el ajuste consciente de las porciones. Al aplicar esta "reforma nutricional" personal, el ciudadano convierte al contundente menú en una opción saludable y sostenible, asegurando su bienestar a largo plazo.