La relación directa entre lo que comes y tu salud mental

• Tu dieta influye directamente en tu estado de ánimo y salud mental.

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La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos es más profunda de lo que pensamos. En Perú, este vínculo se vuelve especialmente relevante. Un estudio realizado en adultos peruanos encontró que aquellos con riesgo o presencia de enfermedades mentales presentaban un consumo inadecuado de frutas, verduras y grasas saludables. Por ejemplo, el 78.5% de las mujeres con presencia de enfermedades mentales reportaron un consumo inadecuado de frutas, y el 92.3% un consumo inadecuado de grasas saludables según la revista Archivos Latinoamericanos de Nutrición.

Además, la inseguridad alimentaria es un problema significativo. En áreas urbanas de bajos ingresos, el 46.9% de los hogares experimentaron inseguridad alimentaria moderada y el 4.1% inseguridad alimentaria severa. Estos datos reflejan cómo la alimentación no solo afecta la salud física, sino también el bienestar emocional.

¿Te has preguntado alguna vez por qué te sientes más animado después de una comida equilibrada o, por el contrario, decaído tras abusar de alimentos ultra procesados? La ciencia lo confirma, nuestra alimentación no solo alimenta el cuerpo, sino también la mente.

¿Cómo se vinculan la dieta y la salud mental?

Así como una mala alimentación puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes o problemas cardíacos, también se ha comprobado que afecta la salud mental. Investigadores como el psiquiatra Wolfgang Marx, de la Universidad Deakin en Australia, han encontrado que las dietas cargadas de productos ultra procesados se asocian con un 48% más de riesgo de ansiedad y un 22% más de depresión, según un estudio publicado por la revista BMJ.

Por otro lado, adoptar patrones alimenticios saludables como la dieta mediterránea o la dieta MIND se ha vinculado con menos síntomas de depresión, mejor manejo del estrés y mayor bienestar emocional, incluso en niños y adolescentes.

La comida afecta directamente tu cerebro y emociones

Los expertos señalan que la dieta influye en el cerebro a través de mecanismos biológicos complejos. Aporta nutrientes esenciales para la producción de serotonina y dopamina (neurotransmisores clave en la regulación emocional), modula la inflamación cerebral y fortalece el microbioma intestinal, un actor clave en la llamada "conexión intestino cerebro".

El intestino y su rol en el estado emocional

¿Sabías que el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino? Así lo explica el psiquiatra Daniel Amen, y esto subraya la importancia de cuidar lo que comemos. Un microbioma equilibrado no solo ayuda a digerir los alimentos, también influye en nuestras emociones y reacciones frente al estrés. Cuando ese ecosistema intestinal se altera por ejemplo, por una dieta poco saludable el cuerpo entra en un estado de inflamación que puede contribuir a la aparición de trastornos mentales.

Además, la dieta puede afectar los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína vital para la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse, recuperarse y aprender. Niveles bajos de BDNF se han relacionado con la depresión, como señala el psiquiatra Drew Ramsey, autor de Eat to Beat Depression.

¿Qué alimentos pueden ayudarte a sentirte mejor?

No se trata de encontrar una "cura mágica", sino de construir una dieta variada que aporte nutrientes beneficiosos para tu salud mental. Estos son algunos alimentos destacados, respaldados por evidencia científica citados por el portal web National Geographic:

• Pescados grasos y mariscos: Salmón, atún, sardinas o mejillones son ricos en omega-3, vitaminas del complejo B y minerales como el zinc y el selenio. Estos nutrientes no solo tienen efectos antiinflamatorios, también participan en la síntesis de neurotransmisores.

• Alimentos fermentados: Kimchi, yogur, kéfir, kombucha o miso ayudan a poblar el intestino de bacterias buenas. Quienes consumen regularmente alimentos fermentados tienen menos síntomas de ansiedad social 

• Frutas y verduras de colores vivos: Arándanos, cítricos, espinacas, brócoli y pimientos están cargados de antioxidantes que reducen el estrés oxidativo. También aportan vitaminas y minerales que promueven el optimismo y protegen contra síntomas depresivos.

• Legumbres y granos integrales: Lentejas, garbanzos o alubias son fuente de proteínas vegetales y fibra, que alimenta al microbioma intestinal. También aportan folato y magnesio, asociados con mayor energía y mejor estado emocional.

• Frutos secos y semillas: Nueces, almendras y semillas de calabaza ofrecen grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. Estudios muestran que consumir frutos secos regularmente puede reducir el riesgo de depresión.

• Especias y hierbas: La cúrcuma, la canela y el azafrán tienen efectos antiinflamatorios y propiedades beneficiosas para el ánimo.

• Chocolate negro: En moderación, puede ser un gran aliado. Rico en polifenoles antioxidantes, se ha relacionado con mejoras en la vitalidad emocional y la reducción de la fatiga.

Es fundamental recordar que ningún alimento sustituye un tratamiento psicológico o psiquiátrico. Sin embargo, una buena alimentación puede ser un complemento poderoso, especialmente cuando se combina con terapia, actividad física, descanso adecuado y una red de apoyo.

Incluir alimentos que cuidan tu mente es también una forma de autocuidado diario. Comer para nutrir el cerebro y no solo el estómago puede ser el primer paso hacia una salud mental más fuerte y sostenible.