Cómo saber si estás comiendo lo suficiente (aunque no tengas hambre)

• La pérdida de apetito no siempre indica que el cuerpo no necesita alimento.

  

  Foto: Freepick

La sensación de hambre es una señal fisiológica clave, pero no infalible. Diversos factores, como estrés, ansiedad, depresión, rutinas desordenadas o incluso una alimentación desequilibrada , pueden alterar esta percepción. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , muchas personas con hábitos alimenticios irregulares no logran reconocer las señales de hambre real, lo que puede llevar a una ingesta insuficiente de energía y nutrientes .

En el Perú, especialistas del Instituto Nacional de Salud (INS) han advertido que la normalización de saltarse comidas por falta de hambre o tiempo es común, especialmente entre jóvenes adultos y trabajadores en entornos urbanos .

"No tener hambre no siempre significa que el cuerpo esté saciado. Hay condiciones emocionales o metabólicas que pueden apagar esa señal sin que el organismo haya recibido lo necesario" , explica la nutricionista peruana Claudia Ore , especialista en salud metabólica y docente universitaria.

Señales de que podrías estar comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita

Aun cuando no se siente hambre, el cuerpo emite señales de déficit energético. Entre los síntomas más frecuentes destacan:

• Fatiga crónica sin explicación aparente

• Dificultad para concentrarse o irritabilidad.

• Caída del cabello o uñas quebradizas

• Irregularidades menstruales en mujeres.

• Sueño no reparador o somnolencia constante

  
  

La disminución de la masa muscular también es una señal silenciosa de una ingesta calórica deficiente , especialmente si se acompaña de una reducción en la fuerza o la energía diaria.

¿Cuáles son las causas más comunes de una alimentación insuficiente?

Entre las razones más frecuentes por las cuales una persona viene por debajo de sus requerimientos diarios, destacan:

• Estilo de vida acelerado : jornadas laborales largas, estrés o múltiples actividades llevan a omitir comidas.

• Dietas restrictivas o desinformadas : algunas modas alimenticias promueven una ingesta muy baja de calorías, sin considerar la individualidad metabólica.

• Factores psicológicos : la ansiedad, depresión o trastornos de la conducta alimentaria (TCA) pueden suprimir el apetito o generar rechazo a la comida.

• Problemas gastrointestinales : condiciones como el SIBO, reflujo o gastritis pueden provocar sensación de saciedad precoz o molestias al comer.

  
  

La Red de Alimentación y Nutrición de las Américas (RANA) también advierte que las personas que pasan muchas horas frente a pantallas o con rutinas sedentarias tienden a desconectarse de las señales fisiológicas básicas, como el hambre o la seda.

¿Cómo saber si estás cubriendo tus necesidades?

No se trata solo de contar calorías, sino de valorar la calidad, frecuencia y distribución de la alimentación . La nutricionista Claudia Ore recomienda observar estos aspectos:

• Frecuencia : ¿viene al menos 3 veces al día con una distribución adecuada de nutrientes?

• Energía sostenida : ¿tienes fuerza para completar tus tareas cotidianas sin sentirte agotado/a?

• Estado de ánimo y enfoque : una nutrición deficiente puede afectar la salud mental.

• Peso y composición corporal : aunque no siempre es visible, perder masa muscular sin querer puede ser una señal de alerta.

  
  

"Hay pacientes que llegan diciendo que 'comen bien' pero en realidad consumen muy poco. Comer también significa comer con intención y conciencia de lo que el cuerpo necesita cada día" , subraya la especialista.

¿Qué hacer si no tienes hambre pero sabes que necesitas comer?

• Establece horarios fijos para tus comidas, aunque al inicio no tengas hambre. Esto ayuda a “reeducar” el cuerpo.

• Incluye alimentos fáciles de digerir , como sopas, frutas blandas, frutos secos o batidos si el apetito es bajo.

• Evite el exceso de café o bebidas estimulantes , que pueden suprimir el hambre.

• Consulte con un profesional de la salud , especialmente si la falta de apetito persiste por más de dos semanas.

  
  

Sentir hambre es una señal, pero no la única forma de saber que necesitas comer. A veces, el cuerpo calla, pero la mente y las funciones vitales empiezan a resentirse . Comer lo también suficiente es una forma de autocuidado y respeto por las propias necesidades.