El efecto “túnel mental”: cuando te obsesionas con una sola idea negativa

Deborah Astengo
hace 4 días
3 Min. de lectura

Esta distorsión cognitiva puede afectar tu concentración, tu estado emocional y tus relaciones.
Foto: Freepick

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Cuando una preocupación domina todos los pensamientos, es posible que estés atrapado en lo que la psicología denomina “efecto túnel mental”. Esta condición no está catalogada como un trastorno en sí mismo, pero es una distorsión cognitiva frecuente en contextos de ansiedad, depresión o estrés crónico. Se caracteriza por una fijación intensa en una sola idea —generalmente negativa— que impide ver el panorama completo y afecta la toma de decisiones.

¿Qué es exactamente el “efecto túnel mental”?

El término es una analogía visual: así como al mirar a través de un túnel solo se ve una pequeña porción del entorno, en este fenómeno la mente reduce su campo de enfoque a una única preocupación, perdiendo de vista matices, alternativas o información positiva.

Según el American Institute of Stress, este tipo de fijación suele activarse en momentos de presión emocional o cuando una persona experimenta inseguridad, miedo al futuro o perfeccionismo extremo.

¿Por qué se activa y a quién afecta más?

De acuerdo con la Universidad de Harvard, las personas con niveles elevados de ansiedad o con rasgos de personalidad rumiativa son más propensas a experimentar este sesgo cognitivo. “Es una especie de modo de supervivencia cerebral que se activa cuando el sistema límbico percibe peligro”, señala la doctora Lisa Feldman Barrett, neurocientífica y autora de Cómo se construyen las emociones.

Desde Perú, la psicóloga clínica Natalia Quiñones, especializada en salud mental integrativa, explica:

“El túnel mental suele aparecer cuando hay una acumulación de pensamientos no procesados emocionalmente. Es como si una idea se volviera el único canal de energía psíquica, robándole espacio a la objetividad.”

Entre los factores más comunes que lo disparan están:

Experiencias traumáticas no elaboradas
Situaciones de rechazo o culpa
Dificultades financieras o laborales
Conflictos relacionales no resueltos
Exceso de autoexigencia

Consecuencias en la salud emocional y física

Estar atrapado en un túnel mental puede derivar en síntomas como:

Fatiga mental y dificultad para concentrarse
Irritabilidad o apatía
Insomnio
Ansiedad social
Inseguridad paralizante

Un estudio publicado en Cognitive Therapy and Research (2020) identificó que la fijación en pensamientos negativos activa con mayor intensidad la amígdala cerebral, región vinculada a la respuesta emocional de amenaza, lo que a su vez reduce la capacidad de pensar de manera flexible y creativa.

¿Cómo salir del túnel? Estrategias efectivas

Aunque el efecto túnel puede sentirse como un ciclo sin salida, existen técnicas respaldadas por la psicología clínica que ayudan a revertirlo:

Practicar el distanciamiento cognitivo Una herramienta utilizada en terapia cognitivo-conductual (TCC) es identificar la frase que domina tu mente y añadirle: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”. Esto permite crear espacio mental entre tú y la idea obsesiva.
Redirigir la atención con intención Hacer una lista de actividades significativas —aunque pequeñas— puede ayudar a recuperar agencia mental. Según la psicóloga peruana Cinthya Mejía, experta en regulación emocional:

“Cuando estás en un túnel mental, necesitas recordar que hay vida fuera de ese pensamiento. Algo tan simple como salir a caminar o escribir puede interrumpir el ciclo de obsesión.”

Uso de la meditación o respiración consciente Estudios de Mindfulness Journal han demostrado que la práctica regular de respiración diafragmática o escaneo corporal reduce la hiperactividad del sistema nervioso simpático, lo que calma la mente y permite volver al presente.
Conversar con alguien de confianza o acudir a terapia A veces, verbalizar la idea que domina tu mente con alguien que no la juzgue permite verla desde otra perspectiva. En muchos casos, se recomienda el acompañamiento profesional para profundizar en el origen emocional del pensamiento intrusivo.

El objetivo no es eliminar por completo los pensamientos negativos, sino evitar que se apoderen de todo el enfoque mental. El “efecto túnel” no es sinónimo de debilidad, sino una señal de que la mente necesita apoyo, pausa y redirección.