El “gaslighting” que te haces a ti mismo: invalidarte sin darte cuenta

• Aunque el término “gaslighting” se asocia a la manipulación emocional ejercida por otros, muchas personas reproducen este mismo patrón internamente.

  

  Foto: Freepick

ESTE ES UN JUEGO INTERACTIVO QUE RESUME LA NOTA DE ABAJO. JUEGA Y DESCUBRE DE QUÉ SE TRATA.

El término “gaslighting” proviene de una obra teatral de los años 30 y se refiere a una forma de manipulación en la que se lleva a una persona a cuestionar su propia percepción de la realidad . Tradicionalmente se habla de este fenómeno en relaciones abusivas, pero en los últimos años, psicólogos y terapeutas han identificado una variante igual de dañina: el gaslighting interno o auto-gaslighting .

Esta forma de autoboicot se manifiesta cuando, ante emociones válidas como tristeza, enojo o miedo, una persona se dice a sí misma cosas como “estás exagerando”, “seguro lo malentendiste”, “no es para tanto” o “tú tienes la culpa” , minimizando su experiencia emocional de forma repetida.

"La autoinvalidación emocional ocurre cuando aprendemos desde pequeños que sentir está mal o que expresar dolor es una debilidad. Es una forma de autosilenciarse que puede parecer normal, pero que en realidad erosiona la autoestima y el bienestar", explica la psicóloga peruana Natalia Rivas , especialista en trauma relacional y salud mental en jóvenes.

¿Cómo se origina este patrón de pensamiento?

El auto-gaslighting tiene raíces profundas en la infancia , especialmente en contextos donde las emociones no fueron reconocidas, validadas o respetadas. Frases como “no llores por tonterías”, “estás siendo muy sensible” o “tú siempre haces un drama” pueden sembrar la semilla de la autoinvalidación.

De acuerdo con la American Psychological Association (APA), los estilos de apego inseguros y la exposición a relaciones emocionalmente negligentes o manipuladoras pueden llevar a que una persona replique ese mismo esquema hacia sí misma.

Además, un estudio publicado en Personality and Individual Differences (2021) indica que las personas con alta autocrítica e historial de gaslighting externo son más propensas a desarrollar patrones de auto-gaslighting como forma de autocontrol y “prevención del conflicto”.

Señales de que podrías estar invalidándote sin darte cuenta

La autoinvalidación no siempre es evidente. Puede disfrazarse de autoexigencia, racionalidad o “madurez emocional”. Sin embargo, hay señales que delatan este patrón interno:

• Te dices con frecuencia que “no deberías sentirte así”.

• Minimizas tu dolor al compararlo con el de otros.

• Te culpas automáticamente cuando algo sale mal.

• Dudas de tus recuerdos, percepciones o intuiciones.

• Evitas expresar emociones por miedo a ser juzgado.

  
  

"El gaslighting interno se vuelve una voz constante que deslegitima lo que sentimos. Es como tener un juez interior que nos exige llamar y no molestar, incluso cuando estamos sufriendo", señala Rivas.

¿Cuál es el impacto de este fenómeno en la salud mental?

A largo plazo, el auto-gaslighting puede derivar en ansiedad, depresión, trastornos de la identidad, somatización emocional e incluso disociación. Cuando una persona invalida sus emociones una y otra vez, deja de confiar en sí misma y se desconecta de sus necesidades reales.

En el Perú, este fenómeno está muy presente, aunque poco reconocido en contextos familiares o laborales donde se valora la “fuerza” por encima de la vulnerabilidad. Según el Estudio Nacional de Salud Mental en Adultos Jóvenes (MINSA, 2023), más del 60% de los encuestados dijo sentir que no podía expresar libremente lo que sentía por temor a ser “demasiado emocional”.

¿Cómo dejar de invalidarte emocionalmente?

Romper con el auto-gaslighting implica reaprender a escucharse con compasión y validar la experiencia emocional propia sin juicio. Algunas estrategias que pueden ayudar incluyen:

• Detectar las frases internas invalidantes y cuestionarlas conscientemente.

• Practicar el diálogo interno positivo , usando frases como: “lo que siento es válido”, “tengo derecho a estar molesto”, “mi percepción también importa”.

• Escribir un diario emocional que permita identificar patrones de pensamiento autocrítico.

• Buscar apoyo terapéutico especializado , especialmente si hay antecedentes de trauma o relaciones abusivas.

• Rodearse de personas que validen y respeten las emociones , sin minimizar ni juzgar.