La importancia de la salud ósea a los 20: cómo fortalecer tus huesos desde joven

• Aunque suele asociarse con la tercera edad, la salud ósea se construye en las primeras décadas de vida.

  

  Foto: Freepick

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La mayoría de las personas no piensa en la salud ósea hasta que aparece un problema. Sin embargo, el pico de masa ósea —es decir, el máximo desarrollo de la densidad de los huesos— se alcanza entre los 20 y 30 años, según informa la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF, por sus siglas en inglés).

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  Después de esa etapa, el cuerpo deja de “acumular hueso” y comienza lentamente a perderlo. Por eso, lo que se haga en la juventud es clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis o fracturas en la vejez.

  
  

  “Los años entre la adolescencia y los veintitantos son el momento crucial para formar huesos fuertes. No aprovechar esa ventana puede tener consecuencias a largo plazo”, señala el doctor Stuart Silverman, reumatólogo del Cedars-Sinai Medical Center en EE. UU.

  
  

  ¿Por qué los jóvenes están descuidando su salud ósea?

  
  

  En la actualidad, factores como el sedentarismo, dietas inadecuadas o el bajo consumo de lácteos están afectando el desarrollo óptimo de los huesos en jóvenes. Un estudio de la Universidad de Harvard reveló que el 80 % de adultos jóvenes no consume suficiente calcio y que muchos adolescentes no alcanzan los niveles recomendados de vitamina D.

  
  

  En Perú, la situación es similar. Un informe del Instituto Nacional de Salud (INS) advierte que 1 de cada 2 jóvenes peruanos no alcanza los niveles diarios de calcio recomendados, y el déficit de vitamina D es común incluso en zonas con alta exposición solar.

  
  

  “Muchos jóvenes creen que por ser activos ya están cuidando sus huesos, pero sin una dieta rica en calcio y vitamina D, ese esfuerzo no se traduce en salud ósea”, explica la nutricionista peruana Karen Gamarra, especializada en salud pública.

  
  

  ¿Qué hábitos ayudan a fortalecer los huesos desde joven?

  
  

  • Consumir suficiente calcio: Se recomienda entre 1000 y 1300 mg diarios en adultos jóvenes. Fuentes ideales: leche, queso, yogur, vegetales de hoja verde y almendras.

  • Aumentar la vitamina D: Es vital para absorber el calcio. Se obtiene del sol (15 a 20 minutos al día) y de alimentos como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.

  • Hacer ejercicio de impacto y resistencia: Deportes como correr, bailar, levantar pesas o subir escaleras estimulan la densidad ósea.

  • Evitar exceso de cafeína, alcohol y cigarrillos: Estos elementos interfieren con la absorción de calcio y aceleran la pérdida ósea.

  • Consultar con profesionales: Un chequeo médico puede detectar factores de riesgo como antecedentes familiares, bajo peso o trastornos hormonales.

    
    

  Fortalecer los huesos en la juventud es una inversión que protege contra fracturas, dolor crónico y pérdida de movilidad en la vejez. Es un llamado a que los jóvenes adopten hábitos de vida saludables no solo por estética o energía, sino también por lo que no se ve: su estructura ósea.