Cómo saber si estás experimentando disociación leve (y qué hacer al respecto)

• Desconectarte de lo que estás viviendo, sentir que vas en “piloto automático” o no reconocerte del todo puede ser señal de un mecanismo psicológico más común de lo que parece.

  

  Foto: Freepick

Aunque muchas veces se asocia con trastornos psicológicos graves, la disociación leve es un fenómeno más común de lo que se piensa. Se trata de una desconexión momentánea entre los pensamientos, emociones, cuerpo y entorno. Muchas personas pueden experimentarla sin saberlo, especialmente en contextos de estrés, trauma o sobrecarga emocional.

¿Qué es exactamente la disociación?

La disociación es un mecanismo de defensa del cerebro que, en sus niveles más leves, permite a una persona “separarse” de la realidad emocional o física para sobrellevar situaciones difíciles. Según la American Psychiatric Association (APA), no siempre implica un trastorno, pero puede afectar el funcionamiento diario cuando se presenta con frecuencia.

“Sentirse como un espectador de uno mismo, perder la noción del tiempo o no recordar partes del día son signos comunes de disociación leve”, explica el psiquiatra peruano Dr. Daniel Zegarra, miembro del Colegio Médico del Perú.

“Muchas personas disocian sin saberlo, especialmente en contextos de trauma emocional, estrés crónico o incluso durante tareas repetitivas que no exigen atención plena”, señala el especialista.

¿Cómo se manifiesta la disociación leve?

Algunos síntomas comunes que pueden indicar que estás disociando de forma leve:

• Sensación de ir en “piloto automático”.

• Dificultad para recordar partes del día.

• Desconexión emocional ante situaciones importantes.

• Sensación de estar “fuera del cuerpo”.

• Pérdida momentánea de la percepción del entorno.

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¿Por qué ocurre la disociación leve?

Diversos estudios, como los de la Mayo Clinic y el National Institute of Mental Health (NIMH), indican que la disociación puede ser una respuesta adaptativa a situaciones de trauma, ansiedad o altos niveles de estrés. En Perú, profesionales en salud mental vienen reportando un aumento de estos casos, especialmente desde la pandemia.

La psicoterapeuta Marisol Chávez, especialista en trauma y regulación emocional, explica que:

“La disociación leve puede aparecer como una forma de protegernos del dolor o de la sobrecarga emocional. El problema es que si se repite constantemente, puede desconectarnos también de los aspectos placenteros de la vida, afectando nuestra capacidad de disfrutar, vincularnos o concentrarnos.”

¿Cuándo buscar ayuda?

Aunque no todos los episodios de disociación son graves, si comienzan a interferir con tu rutina diaria, relaciones o bienestar emocional, es importante acudir a un profesional de salud mental. Ignorarlos podría llevar a que se desarrollen trastornos más complejos, como el trastorno de despersonalización/desrealización o síntomas relacionados al trastorno de estrés postraumático (TEPT).

¿Qué se puede hacer?

Algunas recomendaciones avaladas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y por especialistas peruanos en salud mental incluyen:

• Practicar el grounding o técnicas de “enraizamiento”: como identificar cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, etc.

• Terapia psicológica especializada, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la terapia somática.

• Evitar la multitarea excesiva y buscar espacios de conexión consciente, como la meditación o la escritura reflexiva.

• Atención plena (mindfulness): cultivar la conciencia del presente ayuda a reducir los episodios disociativos.

  
  

Reconocer la disociación leve es el primer paso para reconectar contigo mismo. Buscar ayuda, practicar la presencia y escuchar lo que el cuerpo intenta decir pueden ser herramientas poderosas para volver al centro.