Cómo la actividad física mejora tu sueño y reduce el insomnio

• Descubre cómo incorporar una rutina de ejercicios regular puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, mejorar la calidad del descanso y disminuir los efectos del insomnio

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Seguro te ha pasado que tienes problemas para dormir debido a preocupaciones, estrés o el uso constante de dispositivos electrónicos por la noche. Esta dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche afecta a muchas personas, y no es un problema aislado. De hecho, cada vez más adultos en Perú y en el mundo experimentan insomnio o una mala calidad de sueño, lo que impacta directamente en su bienestar y salud diaria.

Según el informe global Worldviews Survey 2025, que recopiló datos de 34,946 personas adultas en 39 países, el porcentaje de individuos con dificultades para dormir ha aumentado del 35% en 2021 al 38% en 2025. Este estudio sitúa a Perú entre los países con mayores índices de insomnio, con un 57% de la población adulta admitiendo haber reducido sus horas de descanso por quedarse despiertos utilizando dispositivos electrónicos durante la noche.

¿Por qué a tantos nos cuesta dormir bien?

A lo largo de la vida, es común atravesar etapas en las que cuesta quedarse dormido o mantener el sueño durante la noche. Incluso cuando logramos dormir las horas recomendadas, muchas personas sienten que no descansan lo suficiente.

Sobre este fenómeno, la psicóloga Nerea Moreno, psicóloga de Psicología y Mente, advierte que no se trata de simples episodios pasajeros o problemas aislados, sino de una situación que refleja una realidad mucho más profunda.

"No deja de ser llamativo que tantas personas en el mundo tengan problemas para dormir, siendo esto una necesidad básica para el ser humano"., mencionó la especialista

Además, Moreno explica que las causas del insomnio son variadas y van desde el estrés cotidiano, problemas emocionales o de salud mental, hasta un mal hábito del sueño o el uso de sustancias que alteran el organismo. Cuando esta dificultad para dormir empieza a interferir seriamente en la vida diaria, ya se considera un trastorno.

Un estudio que reta a las pastillas

Un estudio publicado por BMJ Evidence Based Medicine analizó 22 ensayos clínicos en los que participaron más de 1,300 personas con insomnio, ya sea diagnosticado o con síntomas frecuentes. La investigación comparó 13 tratamientos diferentes para mejorar el sueño, incluyendo desde terapias tradicionales como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y el masaje, hasta métodos basados en la actividad física.

Dentro de estas estrategias, se incluyeron diversas formas de ejercicio como caminar, trotar, entrenamientos de fuerza, actividades aeróbicas, yoga y Tai Chi. Algunas de estas rutinas físicas también se combinaron con TCC, lo que permitió analizar su posible efecto conjunto sobre la calidad del sueño.

¿Qué tipo de ejercicios ayudan a dormir mejor?

El análisis reveló que ciertas prácticas físicas pueden tener un impacto positivo en el descanso nocturno. Actividades como el yoga, el Tai Chi y el hábito de caminar o trotar demostraron ser útiles para aliviar los síntomas del insomnio y mejorar la calidad del sueño de quienes las incorporan de forma regular en su rutina.

A continuación, mencionaríamos las características de ayuda de cada actividad, según el estudio:

1. Yoga: El yoga combina posturas físicas y técnicas de respiración que ayudan a conectar con el propio cuerpo y mente. Esta práctica promueve una relajación profunda que reduce la ansiedad y fortalece el organismo. Según estudios, el yoga puede aumentar significativamente el tiempo total de sueño, llegando a sumar casi dos horas más por noche, además de mejorar la calidad del descanso en aproximadamente un 16%. También ayuda a que las personas se duerman más rápido, acortando el tiempo que tardan en conciliar el sueño.

   
   

2. Trotar o caminar: Ejercicios aeróbicos como caminar o trotar contribuyen a disminuir el cortisol, la hormona del estrés, mientras aumentan el gasto energético y regulan otras hormonas importantes, como la melatonina, que es clave para el sueño. Practicar estas actividades regularmente mejora el sueño profundo y el estado de ánimo, además de ayudar a sincronizar los ritmos naturales del cuerpo. Caminar media hora al día, por ejemplo, puede marcar una gran diferencia en la calidad del descanso y la salud general.

   
   

3. Tai Chi: El Tai Chi es una disciplina china que mezcla movimientos lentos y controlados con respiración y meditación en movimiento. Es beneficioso tanto para la salud física como mental. Se ha visto que el Tai Chi reduce notablemente la intensidad del insomnio y mejora la calidad del sueño. Además, ayuda a que las personas se duerman más rápido, aumenta el tiempo total que se duerme y disminuye los despertares prolongados durante la noche. Curiosamente, sus efectos fueron superiores a los de otros tratamientos convencionales y se mantuvieron durante al menos dos años.