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La vitamina D es clave para tu salud, y obtenerla de forma natural es más fácil de lo que piensas. Foto: Freepik La vitamina D, conocida como la "vitamina del sol", es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de ser una vitamina fundamental para la salud ósea, inmunológica y cardiovascular, muchas personas sufren deficiencia de esta vitamina sin saberlo. La buena noticia es que existen formas naturales de obtenerla, y sus beneficios van más allá de lo que comúnmente se piensa. La Organización Mundial de la Salud  (OMS) resalta que la vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo, lo cual es vital para la salud ósea. “Una deficiencia prolongada de vitamina D puede llevar a enfermedades como la osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños” , señala la OMS.  Además, la vitamina D también está vinculada a la mejora de la función muscular y cardiovascular. Según un estudio publicado por Harvard Health Publishing  , mantener niveles adecuados de vitamina D puede contribuir a la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.  Beneficios comprobados de la vitamina D Fortalece los huesos y los dientes  : La vitamina D f acilita la absorción de calcio en el cuerpo,  lo que es fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. La Fundación Internacional de Osteoporosis  menciona que las personas con niveles adecuados de vitamina D tienen menos riesgo de fracturas. Mejora el sistema inmunológico  : La vitamina D activa las células del sistema inmunológico,  ayudando a reducir el riesgo de infecciones respiratorias y enfermedades crónicas. La Universidad de Harvard  explica que niveles óptimos de vitamina D están relacionados con una menor incidencia de enfermedades autoinmunes y resfriados. Aumenta el estado de ánimo y combate la depresión  : Diversos estudios han señalado que la deficiencia de vitamina D  está asociada con un mayor riesgo de sufrir depresión . Según un informe de los Institutos Nacionales de Salud (NIH)  , tomar suficiente vitamina D puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión, especialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición al sol es limitada. Mejora la salud cardiovascular  : Investigaciones recientes, como las publicadas por la American Heart Association  , sugieren que la vitamina D podría ser un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares , ya que regula la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Fuentes naturales de vitamina D La exposición al sol es la forma más eficaz y natural de obtener vitamina D. Cuando la piel se expone a la luz solar, produce vitamina D de manera natural. La Sociedad Peruana de Endocrinología  recalca que en países como Perú, con alta radiación solar, la exposición adecuada al sol puede cubrir las necesidades diarias de vitamina D . Sin embargo, en zonas de menor radiación o durante los meses de invierno, puede ser necesario buscar fuentes alternativas. La OMS recomienda  exponer la piel al sol por 15-20 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana , preferentemente en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde, cuando la radiación ultravioleta (UV) es menos intensa. Es importante evitar la sobreexposición para prevenir daños en la piel. Algunos alimentos también son excelentes fuentes naturales de vitamina D. Entre ellos se incluyen los  pescados grasos  como el salmón, la caballa y el atún; el hígado de res ; las yemas de huevo; los champiñones expuestos a luz UV; y la leche fortificada y los cereales (en algunos casos, los productos lácteos y los cereales se enriquecen con vitamina D). En resumen la vitamina D es esencial para nuestra salud en múltiples niveles, desde los huesos hasta el sistema inmunológico. Obtenerla de forma natural a través del sol y alimentos ricos en vitamina D es una de las mejores maneras de asegurar un buen estado de salud general. Si bien la exposición al sol y una dieta equilibrada pueden ser suficientes, es importante estar atentos a los niveles de vitamina D, especialmente si existen factores de riesgo que puedan predisponer a su deficiencia . Consultar con un profesional de la salud siempre es recomendable para mantener un equilibrio adecuado y aprovechar al máximo los beneficios de esta vitamina vital.

cuerpos y en la sensación de movimiento, lo cual tiene un impacto directo en la reducción del estrés y la ansiedad un artículo publicado en Frontiers in Psychology, el mindfulness reduce los síntomas de depresión y ansiedad

Foto: Freepik En épocas de incertidumbre, es común sentir ansiedad, frustración o tristeza. Practicar la autocompasión no solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que también fortalece la relación

En momentos de tensión o ansiedad , el cuerpo responde con una serie de reacciones que pueden manifestarse

Durante años se ha repetido la frase “comer de noche engorda”, pero los estudios más recientes indican que el aumento de peso no depende exclusivamente de la hora en que se ingieren los alimentos , sino de la calidad, cantidad y hábitos que acompañan la dieta. Foto: Freepick ESTE ES UN JUEGO INTERACTIVO QUE RESUME LA NOTA DE ABAJO. JUEGA Y DESCUBRE DE QUÉ SE TRATA. Durante décadas, se difundió la idea de que las calorías consumidas en la noche se transforman con mayor facilidad en grasa , ya que el cuerpo reduce su nivel de actividad. Sin embargo, investigaciones de la American Journal of Clinical Nutrition  señalan que el factor clave no es el horario, sino el balance energético total del día. Según este estudio, si una persona mantiene un déficit calórico, puede comer de noche sin engordar  , mientras que si consume más calorías de las que gasta, aumentará de peso independientemente de la hora. El rol del metabolismo y el reloj biológico No obstante, los especialistas reconocen que el ritmo circadiano  influye en el metabolismo. Un artículo de la Obesity Society  (EE.UU.) mostró que el organismo procesa peor los alimentos en horarios tardíos  , lo que puede alterar los niveles de glucosa y favorecer la acumulación de grasa si se convierte en hábito. En Perú, la nutricionista Roxana Abad  , especialista en metabolismo, explica: "El problema no es cenar, sino qué y cuánto cenamos. Muchas veces los jóvenes asocian la comida nocturna con snacks ultraprocesados ​​o cenas copiosas. Eso sí puede incrementar el riesgo de sobrepeso y problemas digestivos". Comer de noche y el impacto en el sueño Un aspecto poco mencionado es que las cenas pesadas en la noche afectan la calidad del sueño  , lo cual indirectamente puede relacionarse con el peso. Dormir mal altera hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito, aumentando la sensación de hambre durante el día siguiente. Estudios de la National Sleep Foundation  de EE.UU. destacan que quienes duermen menos de 6 horas suelen tener un índice de masa corporal más elevado  , lo que sugiere que el impacto de comer tarde también puede estar mediado por el descanso insuficiente. Entonces, ¿qué recomienda la ciencia? La evidencia actual concluye que no es la hora lo que determina el aumento de peso  , sino: La calidad de los alimentos  consumidos. El total calórico  a lo largo del día. Los hábitos de sueño y descanso  . La actividad física regular  . La nutricionista peruana Karla Alvarado  añade: "Si una persona entrena en la noche, necesita cenar para recuperarse. El error está en saltarse las comidas y llegar con hambre acumulada, lo que sí provoca atracones y desequilibrios". Comer de noche no engorda por sí mismo  , pero sí puede convertirse en un factor de riesgo cuando se combina con elecciones poco saludables, exceso de calorías y alteraciones del sueño  . La clave está en mantener un patrón de alimentación equilibrado durante todo el día y adaptar los horarios a las necesidades individuales.

En estos casos, la salud mental puede jugarnos en contra, ya que esta situación genera estrés, ansiedad

Reducción del estrés y la ansiedad Al escribir sobre lo que te preocupa, puedes liberar tensiones y procesar El acto de plasmar tus pensamientos en papel ayuda a vaciar la mente, reduciendo el estrés y la ansiedad

La comunicación efectiva es esencial para prevenir malentendidos y fortalecer cualquier relación, y se logra con empatía, claridad y escucha activa. Foto: Freepick La comunicación efectiva es la clave para mantener relaciones saludable s, ya sea con pareja, amigos, familiares o compañeros de trabajo. Sin embargo, los malentendidos son comunes y pueden surgir debido a la falta de claridad, prejuicios o la incapacidad para expresar lo que realmente sentimos. Mejorar la comunicación no solo evita conflictos, sino que también fortalece los lazos y favorece una mayor comprensión mutua. 5 consejos para mejorar la comunicación en pareja Escucha activa: la clave para entender realmente al otro: La escucha activa es fundamental para una comunicación efectiva. La Universidad de Harvard destaca que escuchar de manera plena y atenta, sin interrumpir, es esencial para construir relaciones saludables. Esta práctica no solo ayuda a evitar malentendidos, sino que también fomenta un ambiente de confianza, ya que las personas se sienten valoradas y comprendidas cuando se les escucha activamente. Usa el lenguaje corporal de manera consciente: El lenguaje corporal juega un papel crucial en la comunicación. Según un estudio de la Universidad de California, más del 60% de la comunicación humana se transmite a través de gestos, expresiones faciales y posturas. Por lo tanto, es importante ser consciente de tu lenguaje no verbal. Mantener contacto visual, una postura abierta y un tono de voz adecuado puede complementar tu mensaje y prevenir posibles malentendidos. Claridad y asertividad en el mensaje: A veces, los malentendidos surgen porque las personas no son claras o directas al expresar sus pensamientos y sentimientos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya la importancia de la asertividad en las interacciones interpersonales, ya que esta habilidad permite comunicar nuestras necesidades de manera clara y respetuosa, sin agresividad ni sumisión. Ser asertivo fomenta la comprensión mutua y evita confusiones. Preguntar y confirmar lo comprendido: Una de las mejores maneras de evitar malentendidos es asegurarte de que has comprendido correctamente el mensaje de la otra persona. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH), parafrasear lo que alguien acaba de decir o hacer preguntas aclaratorias ayuda a confirmar que el mensaje ha sido entendido de la forma correcta. Esta práctica también ofrece la oportunidad de corregir cualquier malinterpretación antes de que se convierta en un conflicto. Empatía: ponerte en el lugar del otro: La empatía es fundamental para la comunicación efectiva. La American Psychological Association (APA) resalta que cuando nos ponemos en el lugar del otro, logramos una mayor comprensión emocional y construimos relaciones más fuertes. La empatía no solo mejora la calidad de las interacciones, sino que también reduce el riesgo de malentendidos al valorar las perspectivas y sentimientos de los demás. Mejorar la comunicación en nuestras relaciones requiere esfuerzo y práctica, pero los beneficios son significativos . Escuchar activamente, ser claros al expresarnos y practicar la empatía son pasos clave para evitar malentendidos y fortalecer las relaciones personales y profesionales.

Planta es usada como remedio casero por muchas personas y sirve para aliviar distintos dolores y malestares. Foto: Multimedia de Wix. La manzanilla es una planta medicinal originaria de Europa occidental. En diferentes países, se utiliza para tratar diversos problemas de salud, cuidados del estómago , la piel y distintos tratamientos de afecciones nerviosas. Varios especialistas, recomiendan secar las flores a la sombra para que no pierda sus propiedades y esta pueda preservar muchas de sus cualidades al momento de consumirlas. Beneficios que nos ofrece la manzanilla: Un estudio publicado en Molecular Medicine Reports indica que los flavonoides y aceites esenciales de la manzanilla reducen los calambres musculares y la inflamación asociada a problemas gastrointestinales, asimismo, ayuda con la piel irritada, desórdenes menstruales y hasta mejorar la calidad del sueño. Se puede consumir en té, cápsulas o extracto tópico. Además, ayuda al tratamiento de padecer enfermedades gástricas como la úlcera, gastritis, efectos de diabetes, etc. Esto se debe a sus componentes antiinflamatorios que presenta. Su uso esta registrado en culturas ancestrales donde era utilizada como remedio para cualquier tipo de padecimiento. Por otro lado, su consumo es considerado seguro , pero es importante tomar en cuenta, su uso moderado en personas que padecen alergias porque podría causarle reacciones alérgicas.

Tristeza, ansiedad o irritabilidad sin una causa clara. Reducir la sobreexposición a redes sociales , especialmente si alimentan comparaciones que generan ansiedad

Su naturaleza crónica, impredecible y a veces incapacitante genera ansiedad, depresión y dificultades

La desconexión emocional crónica es un estado en el que las personas pierden interés por actividades, relaciones o incluso por su propio bienestar. Foto: Freepick La desconexión emocional es un proceso en el que la mente se distancia de las emociones para evitar sentir dolor, miedo o angustia, explica la American Psychological Association (APA) . Aunque este mecanismo puede ser adaptativo a corto plazo, cuando se vuelve constante, la persona comienza a vivir en una especie de “anestesia emocional” que limita su capacidad de disfrutar, relacionarse o cuidar de sí misma. Un estudio en Frontiers in Psychology  (2023) señala que la desconexión emocional crónica está asociada con mayores niveles de depresión, aislamiento social y dificultad para regular el estrés , impactando significativamente la calidad de vida. “Cuando alguien dice ‘ya no me importa nada’ de manera recurrente, es una alerta de que se ha desconectado de sus emociones como forma de protección, pero a la larga esto puede agravar la sensación de vacío y desesperanza ”, advierte la psicóloga peruana Andrea Salazar , especialista en trauma y salud mental. Señales de desconexión emocional que no debes ignorar La desconexión emocional no siempre es evidente. Algunas señales son: Falta de motivación o interés por actividades antes placenteras. Sensación de indiferencia ante eventos importantes, tanto positivos como negativos. Dificultad para expresar o identificar lo que se siente. Aislamiento social o evitación de relaciones cercanas. Automatización de la rutina diaria, sin disfrute ni involucramiento. Según el Ministerio de Salud del Perú (MINSA, 2023), más del 30% de personas que han atravesado episodios de estrés prolongado presentan síntomas de desconexión emocional, especialmente en jóvenes adultos. ¿Por qué se desarrolla la desconexión emocional crónica? Especialistas coinciden en que este estado surge como una respuesta inconsciente para protegerse de emociones abrumadoras, como miedo, tristeza o frustración intensa. Puede ser consecuencia de: Experiencias traumáticas no procesadas , como violencia o pérdidas significativas. Estrés crónico , que lleva al agotamiento emocional. Entornos invalidantes , donde se aprendió que mostrar emociones era motivo de crítica o rechazo. Trastornos de salud mental , como depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT). “No es que la persona no sienta nada; es que se bloquea emocionalmente para no sentirse vulnerable, pero esto genera una desconexión que impide construir relaciones saludables y cuidar de uno mismo ”, explica Salazar. ¿Qué hacer si sientes que ya nada te importa? La desconexión emocional crónica no se resuelve ignorándola; requiere un trabajo consciente para reconectarse con las emociones y recuperar el interés por la vida. Algunas recomendaciones son: Buscar ayuda profesional , como terapia psicológica especializada en trauma o regulación emocional. Practicar actividades que fomenten el contacto con las emociones , como escribir un diario, arte terapia o mindfulness. Identificar y expresar lo que se siente , aunque al inicio cueste ponerlo en palabras. Fortalecer la red de apoyo , compartiendo con personas de confianza cómo te sientes. Evitar la autocrítica excesiva , reemplazándola por autocompasión y paciencia en el proceso. “Reconectar con las emociones puede ser doloroso al inicio, pero es esencial para recuperar la capacidad de disfrutar, amar y proyectarse hacia el futuro ”, concluye la psicóloga Salazar.

más del 60% de las personas diagnosticadas con colitis presentan antecedentes de estrés sostenido, ansiedad Cuando indagamos, encontramos episodios recientes de ansiedad, problemas laborales o duelos no resueltos

En la era de la hiperconectividad, el “silencio digital” puede generar ansiedad, angustia y pensamientos La ansiedad digital: cuando el “visto” se vuelve un detonante Según un estudio de la Universidad de Michigan ¿Qué podemos hacer para regular esta ansiedad? autorregulación emocional  : Técnicas como respiración consciente o llevar un diario ayudan a manejar la ansiedad Sentir incomodidad ante la falta de respuesta es natural, pero no debe convertirse en un detonante de ansiedad

Esta disociación cotidiana tiene consecuencias: desde ansiedad crónica hasta sensación de vacío o fatiga

de la música en terapias de apoyo emocional  , especialmente en jóvenes que atraviesan procesos de ansiedad

sienten la necesidad de estar siempre disponibles para los demás, lo que genera agotamiento emocional, ansiedad

Muchas personas experimentan un malestar emocional profundo al retomar la normalidad después de experiencias dolorosas, aunque nadie más lo vea. Foto: Freepick Luego de atravesar situaciones traumáticas —como una pérdida, una enfermedad, un accidente o incluso una crisis emocional —, muchas personas comienzan a sentir un tipo de culpa inesperada: la de estar “demasiado bien” o de comenzar a disfrutar la vida nuevamente. Esta sensación, conocida como culpa del sobreviviente o culpa emocional postraumática, puede ser profundamente limitante y pasar desapercibida en entornos que celebran la “resiliencia”. La paradoja emocional: ¿por qué sentimos culpa al mejorar? Según la American Psychological Association (APA) , la culpa postraumática es común en personas que sobreviven a situaciones límite o que experimentan alivio tras un largo período de sufrimiento. Puede surgir tras hechos como la muerte de un ser querido, el fin de una relación abusiva o una mejoría significativa en la salud mental. La psicóloga peruana Zulita Dioses , especialista en trauma y procesos de duelo, explica que: “Es una reacción emocional ambigua. Por un lado, hay alivio, pero por otro, aparece la pregunta: ‘¿Por qué yo y no los demás?’, o ‘¿es justo que me sienta bien si aún hay dolor en el entorno?’.” En muchos casos, esta culpa no se expresa abiertamente , lo que dificulta que sea identificada y tratada. Cuando sanar también duele El trauma psicológico no se limita al evento en sí, sino a cómo este se procesa internamente. El National Center for PTSD  en EE.UU. señala que incluso años después del evento traumático, las personas pueden experimentar emociones complejas al avanzar en su recuperación. En el contexto peruano, estos sentimientos también se ven influenciados por normas culturales. La socióloga Ana Cecilia Montes , docente en la Universidad Católica, sostiene que: “En Perú, el dolor suele tener un valor simbólico ligado a la dignidad. Muchas veces, al sanar, las personas sienten que pierden una conexión con quienes aún sufren o con quienes ya no están.” ¿Cómo reconocer esta culpa? Algunos signos de que se está experimentando culpa postraumática incluyen: Sentimientos de vergüenza o incomodidad al experimentar bienestar. Autoboicot o autosabotaje cuando las cosas mejoran. Pensamientos intrusivos sobre el pasado traumático. Sensación de que no se tiene “derecho” a sentirse feliz. En palabras de la psiquiatra española Marian Rojas Estapé , autora del libro Encuentra tu persona vitamina , esta culpa puede reflejar una falta de reconciliación interna: “Hasta que no se le da sentido al dolor vivido, muchas personas sienten que no pueden avanzar sin traicionar una parte de sí.” Cómo abordar la culpa desde la compasión Superar esta forma de culpa emocional no implica borrar el pasado, sino reconfigurar la narrativa que se tiene sobre él . Los especialistas recomiendan: Aceptar el bienestar como parte del proceso de sanación . Trabajar la autocompasión : comprender que sanar no significa olvidar, sino honrar lo vivido de otra manera. Buscar apoyo terapéutico , especialmente en enfoques como el EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares) o la terapia narrativa. Hablar sobre estas emociones sin vergüenza , normalizándolas en espacios de confianza. En Perú, cada vez más centros psicológicos abordan el trauma desde perspectivas integradoras. La psicoterapeuta María Fernanda Salazar , del Centro Kayla, indica que: “El primer paso es validar la emoción. No hay que forzar el goce ni reprimir la tristeza; ambas pueden coexistir.” El derecho a estar bien Comprender que el bienestar no borra el valor de lo vivido, sino que lo transforma, es clave para dejar atrás la culpa emocional. Reconocer esta etapa como parte del proceso puede ayudar a las personas a avanzar sin dejarse arrastrar por el peso del pasado.  La culpa por sentirse bien tras un trauma es un fenómeno silencioso, pero real. Validar su existencia, comprender su raíz y abordarla con ayuda profesional puede ser el comienzo de una verdadera reconciliación emocional. Sanar no es olvidar: es permitirte vivir sin miedo a honrar tu bienestar.

Esta sensación de no ser lo suficientemente bueno para alguien, de “no merecer” amor o de que tu pareja descubrirá que no eres tan valioso como aparentas, puede tener raíces más profundas. Foto: Freepick ESTE ES UN JUEGO INTERACTIVO QUE RESUME LA NOTA DE ABAJO. JUEGA Y DESCUBRE DE QUÉ SE TRATA. Aunque tradicionalmente se asocia al mundo laboral, el síndrome del impostor también puede presentarse en la vida afectiva. Muchas personas experimentan una duda constante sobre su valor dentro de una relación de pareja , creyendo que en cualquier momento serán “descubiertas” como insuficientes. Este fenómeno psicológico puede afectar el autoestima, la intimidad y la estabilidad emocional de quien lo padece. El síndrome del impostor fue acuñado en 1978 por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes para describir a personas exitosas que no creían merecer sus logros. Sin embargo, en el ámbito relacional, este patrón también se manifiesta como la creencia de no merecer el amor, el afecto o la admiración de una pareja. Según un estudio publicado por The Journal of Social and Personal Relationships , este tipo de pensamiento está relacionado con una baja autoestima, experiencias tempranas de inseguridad emocional y, en algunos casos, patrones de apego ansioso. En el contexto peruano, la psicoterapeuta clínica y especialista en vínculos afectivos, Mariana Salazar , explica que: “Muchos de mis pacientes creen que están en una relación por suerte, o que su pareja ‘merece algo mejor’. Esto no solo limita su capacidad de disfrutar el vínculo, sino que los lleva a tolerar maltrato, desbalance o inseguridad emocional.” Cómo reconocer si lo estás viviendo No siempre es fácil identificar este patrón. A diferencia de una simple inseguridad pasajera, el síndrome del impostor en relaciones se manifiesta como un estado recurrente de duda sobre el propio valor emocional . Algunos indicios, según la Universidad de Harvard y el Instituto Peruano de Psicoterapia Relacional, incluyen: Miedo constante a ser “descubierto” como no suficiente. Sentir que no aportas tanto a la relación como tu pareja. Necesidad de sobrecompensar para “merecer” amor. Sabotaje emocional: generar peleas o distancias por miedo a ser abandonado. Incomodidad cuando recibes elogios, afecto o atención. ¿De dónde viene esta creencia? De acuerdo con la psicóloga peruana Mónica Arrieta , especialista en autoestima y vínculos: “Muchas veces, estas sensaciones se originan en la infancia, en entornos donde el amor era condicionado o donde no se reconocía adecuadamente el valor emocional del niño. El adulto que surge de ahí busca relaciones, pero duda constantemente de su valor dentro de ellas.” Estudios del American Psychological Association  también indican que las redes sociales influyen en estos procesos, al promover comparaciones constantes entre parejas. Ver relaciones aparentemente “perfectas” puede intensificar la idea de que no se está a la altura. ¿Se puede trabajar? La buena noticia es que sí. Reconocer el patrón es el primer paso. Luego, se puede trabajar en: Psicoterapia individual o de pareja , para identificar las creencias limitantes. Ejercicios de autovaloración , enfocándose en lo que uno aporta al vínculo. Comunicación abierta con la pareja , expresando miedos desde un lugar vulnerable. Redefinir el amor no como mérito, sino como conexión , entendiendo que el afecto no se gana, se construye. Muchas personas creen que es cuestión de “confiar más” o “dejar de pensar tanto”. Pero este tipo de inseguridad emocional no desaparece por voluntad. Requiere espacios de reflexión, ayuda terapéutica y procesos internos de reconexión con la propia valía.

Association (APA) , la práctica de mindfulness está asociada con una disminución significativa del estrés, ansiedad desarrollado talleres de atención plena para personal médico, con resultados positivos en la reducción de ansiedad